Četiri vježbe za prsa

Prsni mišići se sastoje od dvije mišićne glave: «Pectoralis major» i «Pectoralis minor». Kako bi stimulirali prsa koristeći utege koristiti ćete ili potiske ili razvlačenja. Ako želite izvući maksimum iz vaših prsa i vaših treninga, rješenje leži u vježbama potiska. Premda razvlačenja mogu i moraju imati svoje mjesto u vašem trening programu, vježbe potiska su one vježbe gdje se krije vaš najveći dio snage i potencijala. Što više težine možete pomaknuti kroz pokret opsega vježbe, više ćete regrutirati mišićnih vlakana, te ih stimulirati na rast.

1. Bench press


Legnite na klupu i uzmite relativno širok hvat. Stopala fiksirajte na pod.
Šipku spuštajte na srednji dio prsa, istežući pritom pektoralne mišiće. Zatim eksplozivno podignite težinu do pune ekstenzije ruku. U gornjem položaju izdisaj, kod većih težina u gornjem krajnjem položaju lagano savijte laktove kako bi izbjegli izlaganje prevelikom stresu zgloba lakta.


2. Potisak na spravi


Prilagodite sjedalo tako da teret možete podići direktno ispred srednjeg dijela prsa. Mnoge sprave za prsa omogućavaju vježbanje različitim vrstama hvata. Koristite uži hvat za unutarnji dio grudi, te širi za naglasak vanjskog dijela. Držite laktove u visini ramena. Snažno kontrahirajte pektoralne mišiće i gurajte težinu naprijed do potpune ekstenzije. Zaustavite se kad su vam laktovi odmah iza torza i odmah radite slijedeće ponavljanje.


3. Kosi potisak na smith spravi


Klupu namjestite na 40 stupnjeva. Šipku primite s dlanovima okrenutim prema gore, na širini ramena, a palčeve obavijte oko šipke. Podignite i zarotirajte šipku te je plako spuštajte prema prsima. Teret kontrolirano zaustavite tik iznad prsa, ispod brade. Bez trzaja podignite uteg do pune ekstenzije ruku i u gornjem položaju dodatno napnite pektoralne mišiće. Laktove u krajnjem gornjem položaju možete zadržati blago savijenima.


4. Razvlačenje s bućicama na ravnoj klupi


Uzmite bućice i spustite trup držeći bućice ravno iznad grudnog koša. Okrenute su jedna prema drugoj. Laktove držite neznatno svijene tokom cijele vježbe.
Polagano spuštajte bućice kako ne bi pretjerano istegnuli ramena. Spuštajte utege sa strane do točke gdje su laktovi nešto niže od trupa. Zatim kontrahirajte mišiće kako bi podigli bućice u širokom luku.

Pijana piletina sa senfom

Premda naziv obećava alkohol, on ishlapi tijekom kuhanja i ostavlja sladak i laki okus. Senf ima malo kalorija, ali daje lijep okus piletini. Ovaj recept je lagan i ukusan način da unesete dnevnu dozu proteina.

Potrebni sastojci:

- oko 200 grama senfa
- 65 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- sol i papar po želji
- 400 ml suhog bijelog vina
- 6 pilećih prsa bez kože i kostiju (170 – 225 g svaki komad)

Ostavite preko noći ili najmanje pet sati u hladnjaku u srednje velikoj plastičnoj posudi zajedno pomiješano...

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Piletinu zajedno sa marinadom istresite u staklenu posudu za pečenje te pecite pola sata do 45 minuta.

Dobar tek!

Luda piletina sa maslinama

Ovaj recept morate probati ako volite masline, posebno jer sadrže puno jednostavnih nezasićenih masnoća.

Potrebni sastojci:

- 30 manjih maslina + 150 ml soka od maslina (procijeđenih maslina)
- 15 suhih šljiva narezanih na četvrtine
- 125 ml crvenog vinskog octa
- 65 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 30 grama mljevenog svježeg češnjaka (približno 18 češnjeva)
- 3 jušne žlice suhog origana
- 6 pilećih prsa bez kože i kostiju (170 – 225 grama svaki komad)

Ostavite preko noći ili najmanje pet sati u hladnjaku u srednje velikoj plastičnoj posudi zajedno pomiješano...

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Piletinu zajedno sa marinadom istresite u staklenu posudu za pečenje te pecite pola sata do 45 minuta.

Dobar tek!

Marokanska piletina

Marokanski način pripreme pilećih prsa!

Potrebni sastojci:

- 200 ml pilećeg temeljca (ako ga nemate, zamijenite ga sa vodom)
- 65 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 50 grama narezanih listova korijandra
- 2 jušne žlice mljevenog češnjaka (približno 9 češnjeva)
- pola jušne žlice mljevenog kumina
- pola jušne žlice mljevene paprike
- 1 čajna žličica kajenske paprike
- 1 čajna žličica soli
- 6 pilećih prsa bez kože i kostiju (170 – 225 grama svaki komad)

Ostavite preko noći ili najmanje pet sati u hladnjaku u srednje velikoj plastičnoj posudi zajedno pomiješano...

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Piletinu zajedno sa marinadom istresite u staklenu posudu za pečenje te pecite pola sata do 45 minuta.

Dobar tek!

Kalendar bodybuilding & fitness natjecanja u Hrvatskoj i regiji za 2009. godinu

2.5.2009. Tešanj, BIH, - "Body fit" Tešanj Open (i ujedno državno prvenstvo BIH)
10.05.2009. Sisak, Hrvatska (Kristalna kocka vedrine & glavni gradski trg) - Scitec nutrition Muscle fest (strongman i bodybuilding natjecanje)
16.05.2009. Bjelovar, Hrvatska, (dom kulture) - Državno prvenstvo Hrvatske u bodybuildingu
22.5. – 24.5. Novi Sad, Srbija – Europsko prvenstvo
6.6.2009. Bihać, BIH, (sportska dvorana Luke Bihać) - Bihać Open

Uskoro više...

Piletina sa povrćem i soja umakom

Potrebni sastojci:

1 paprika, sami odaberite boju i narežite ju na trake
10-tak šampinjona narezanih na ploške
2 rajčice, nasjeckane
6 bjelanjaka
1 jušna žlica soja umaka
1 kuhana pileća prsa, narezana na kockice
1 šalica kuhane riže

U veliku tavu dinstajte na vodi papriku, gljive i rajčice na srednje jakoj vatri. Često miješajte povrće sve dok ne smekša. Umiješajte bjelanjke, soja umak i piletinu i dobro skuhajte. Mješavinu prelijte preko riže.

Dobar tek!

Tjestenina sa purećim prsima

Potrebni sastojci:

300 grama tjestenine
1 paprika, sami odaberite boju i narežite je na trakice
10 šampinjona
1 luk, nasjeckan
Nemasni parmezan
300 grama kuhanih nemasnih purećih prsa, narezanih...
1 šalica nemasnog umaka za mariniranje

Pripremite tjesteninu prema uputama na pakiranju i ostavite je sa strane. U veliki lonac dolijte malo vode i dinstajte papriku, gljive i luk na srednje jakoj vatri. Često miješajte i kuhajte dok ne smekša. Dodajte meso, marinadu i kuhanu tjesteninu. Dobro promiješajte. Servirajte s malo parmezana poprskanog preko jela.

Dobar tek!

Micelarni kazein

Micelarni kazein, je vrlo zanimljiv sporo probavljivi izvor proteina. Kazein za razliku od whey proteina hrani i gradi vaše mišiće i po nekoliko sati. Zapravo… jedna studija je pokazala da izolat kazein proteina održava podignutim razine aminokiselina u krvi nevjerojatnih 7 sati nakon konzumiranja! Pokazao je izrazito antikataboličko djelovanje koje se ne može primjetiti u toj mjeri kod brzo probavljivog whey proteina. Premda whey protein može više povećati sintezu proteina nego što to može kazein, znanstvenici su otkrili da je kazein uspješniji u antikataboličkom djelovanju.
Također je otkriveno da je kazein uspješniji u očuvanju mišićne mase, što je logično.

Specifično je polagano otpuštajuće djelovanje micelarnog kazeina u krvotok koje može potrajati i do 7 sati.

Micelarni kazein je prirodni oblik kazeina kojeg nalazimo u mlijeku. Od mlijeka se odvaja postupkom ultrafiltracije, bez upotrebe kemikalija, što povećava ukupnu količinu bioaktivnih mliječnih peptida koji poboljšavaju imunološke funkcije kao i mišićni rast. Za micelarni kazein je specifično što se može formirati u tzv. gel u želudcu.

LINK ::: Kliknite i kupite kazein u webshopu ::: LINK  

Ovo omogućava sporiju probavu i sporije otpuštanje aminokiselina u krvotok, što ga čini idealnim odabirom za obrok prije spavanja ili kao bilo koji obrok tokom dana osim onoga netom nakon treninga za kojeg je pogodniji whey protein (PWM).

Koenzim Q-10 (CoQ-10)

Koenzim Q-10 je otkriven prije nešto više od 50 godina (1957), poznat je još pod nazivom ubikvinon, važan je dio mehanizma proizvodnje energije u organizmu. Ime mu dolazi od riječi ubiquitous koja znači sveprisutan. Kako mu i sama riječ govori, doista ga možemo naći u svakoj stanici organizma. Prilično bitnu ulogu ima u mitohondrijima kao dio stanične proizvodnje energije iz glukoze i masnih kiselina. CoQ10 je kofaktor tri važna enzimska sustava koji zajedno proizvode oko 90 posto ukupne energije u stanicama. Snažan je antioksidans. Njegova prisutnost kao antioksidansa u mitohondrijima je od velikog značaja jer se pri proizvodnji energije koja nas pokreće stvaraju slobodni radikali koji oštečuju stanice.

Budući da CoQ10 tijelo koristi kako bi pretvorio hranu u adenozin trifosfat (ATP), osnovnu energetsku jedinicu koja nas pokreće, jasno je kako može naći praktičnu primjenu kao dodatak prehrani sportašima u postizanju boljih rezultata i bržeg oporavka od treninga.

Nove studije obljavljene prošle godine proširuju spoznaje djelovanja koenzima Q-10. Dvostruka studija s placebo skupinom provedena je na 18 vrhunskih sportaša tijekom 20 dana intenzivnog svakodnevnog treninga, dužeg od 5 sati. Mjereni su različiti markeri u krvi koji pokazuju umor mišića i oksidativni stres prije, za vrijeme i nakon navedenog perioda.

Obje skupine imale su povišene razine mioglobina i kreatin kinaze, proteina koji ukazuju na oštećenje mišića, no ono je u skupini koja je uzimala 300mg koenzim Q-10-a dnevno bila značajno manja. Razina lipid peroksida, indikatora osidativnog stresa, također je bila manja u skupini koja je uzimala koenzim koenzim Q-10. Tijekom 2008 godine objavljene su još dvije studije čiji rezultati potvrđuju do tada objavljeno.

LINK ::: Kupi Koenznim Q10 u webshopu ::: LINK

Reference:
Kon M, Tanabe K, Akimoto T, et al "Reducing exercise-induced muscular injury in kendo athlets with supplementation of coenzyme Q10. Br J. Nutr. veljača 2008:1-7