Prsni mišići se sastoje od dvije mišićne glave: «Pectoralis major» i «Pectoralis minor». Kako bi stimulirali prsa koristeći utege koristiti ćete ili potiske ili razvlačenja. Ako želite izvući maksimum iz vaših prsa i vaših treninga, rješenje leži u vježbama potiska. Premda razvlačenja mogu i moraju imati svoje mjesto u vašem trening programu, vježbe potiska su one vježbe gdje se krije vaš najveći dio snage i potencijala. Što više težine možete pomaknuti kroz pokret opsega vježbe, više ćete regrutirati mišićnih vlakana, te ih stimulirati na rast.
1. Bench press
Legnite na klupu i uzmite relativno širok hvat. Stopala fiksirajte na pod.
Šipku spuštajte na srednji dio prsa, istežući pritom pektoralne mišiće. Zatim eksplozivno podignite težinu do pune ekstenzije ruku. U gornjem položaju izdisaj, kod većih težina u gornjem krajnjem položaju lagano savijte laktove kako bi izbjegli izlaganje prevelikom stresu zgloba lakta.
2. Potisak na spravi
Prilagodite sjedalo tako da teret možete podići direktno ispred srednjeg dijela prsa. Mnoge sprave za prsa omogućavaju vježbanje različitim vrstama hvata. Koristite uži hvat za unutarnji dio grudi, te širi za naglasak vanjskog dijela. Držite laktove u visini ramena. Snažno kontrahirajte pektoralne mišiće i gurajte težinu naprijed do potpune ekstenzije. Zaustavite se kad su vam laktovi odmah iza torza i odmah radite slijedeće ponavljanje.
3. Kosi potisak na smith spravi
Klupu namjestite na 40 stupnjeva. Šipku primite s dlanovima okrenutim prema gore, na širini ramena, a palčeve obavijte oko šipke. Podignite i zarotirajte šipku te je plako spuštajte prema prsima. Teret kontrolirano zaustavite tik iznad prsa, ispod brade. Bez trzaja podignite uteg do pune ekstenzije ruku i u gornjem položaju dodatno napnite pektoralne mišiće. Laktove u krajnjem gornjem položaju možete zadržati blago savijenima.
4. Razvlačenje s bućicama na ravnoj klupi
Uzmite bućice i spustite trup držeći bućice ravno iznad grudnog koša. Okrenute su jedna prema drugoj. Laktove držite neznatno svijene tokom cijele vježbe.
Polagano spuštajte bućice kako ne bi pretjerano istegnuli ramena. Spuštajte utege sa strane do točke gdje su laktovi nešto niže od trupa. Zatim kontrahirajte mišiće kako bi podigli bućice u širokom luku.
Nema komentara:
Objavi komentar