Povećanje mišićne mase

Kalorijski unos

Ukoliko želite povećati mišićnu masu, tada morate povećati kalorijski unos. Odnosno morate biti u kalorijskom suficitu. Obrnute smjernice vrijede za gubitak tjelesnih masti…dakle potrebno je smanjiti unos kalorija ili povećati energetsku potrošnju (aerobno vježbanje ili kružni trening sa utezima). Ukoliko nemate izvrsnu genetiku vrlo je teško u isto vrijeme izgraditi mišićnu masu i smanjiti postotak tjelesnih masti. Puno je efikasnije odraditi period izgradnje mišića (tzv. period mase) pa tek nakon toga period smanjivanja postotka tjelesnih masti (tzv. definicija).

Povećanje unosa proteina

Povećan unos proteina je za bodybuildere od krucijalne važnosti i potrebni i korisni su im zbog više razloga: povećana mišićna sinteza, pozitivna dušična ravnoteža, brži oporavak mišića i anti-katabolizam. Važno je zapamtiti da su proteini (aminokiseline) gradivni elementi mišića te su za mišićni rast potrebni u određenom postotku u svakom obroku. Potrebno je dnevno unijeti oko 2-2,5 grama proteina po svakom kilogramu mišićne mase…

Unos masti

Pod unosom masti ne mislim na hamburgere i pomfrit. Raznovrsni su izvori dobrih masti kao što su: maslinovo ulje, laneno ulje i riblje ulje…ovo su izvori esencijalnih masnoća koje tijelo ne može samo proizvoditi. Bitno je naglasiti da restriktivan unos masti neće povoljno utjecati na rast. Zbog toga što unos masti može utjecati na razine testosterona.

Dovoljno odmora

Vjerovatno jedan od najzanemarivanijih aspekata bodybuildinga. Mišićima nakon intezivnog treninga je potreban odmor kako bi se obnovili i izgradili veći nego što su bili…previše treninga a premalo odmora vodi u ozloglašenu zonu pretreniranja kada razine testosterona opadaju a trošenje mišića postaje izgledna opcija. Najlakši način izbjegavanja pretreniranosti je da dovoljno spavate i trenirate ispravno.

Povećajte radne težine

Logično…jedan od najboljih načina kako bi izgradili mišićnu masu je da postepeno povećavate radne težine sa utezima. Tu ne mislim na to da nabacate što više ploča na vašem bench pressu i napravite vježbu sa nepravilnom formom. Koristite maksimalno veliko opterećenje uz to da vam dozvoli ispravnu formu izvođenja vježbe. Za povećanje snage i mase broj ponavljanja između 6 i 8 bi bio idealan.

Držite se osnovnih vježbi

Osnovne vježbe kao što su: bench press, mrtva dizanja i čučnjevi treniraju naše velike mišićne skupine: noge, leđa i prsa. Što su osobi veći ovi mišići to osoba izgleda veće. Ali to nije sve…osnovne vježbe ili veliki liftovi treniraju i mnoštvo manjih mišića koji sudjeluju u pokretu. Dok radite bench press trenirate primarno prsa ali su uključena i ramena i triceps u izvjesnoj mjeri. Zbog tih razloga uključite vježbe: bench press, military press, čučanj, mrtvo dizanje i veslanje u svoje programe vježbanja.

Suplementi

Uzimajte prvenstveno dobar multivitamin po mogućnosti sa povećanim postotkom RDA (recomended daily allowance) u prijevodu preporučene dnevne doze. Zbog povećanih zahtjeva za mikronutrijentima u sportaša. Naša preporuka bi bio "THE Vitamin Strong" od THE Nutrition-a koji zadovoljava sve takve povećane potrebe sportaša za mikronutrijentima.

Uzimajte kapsule ribljeg ulja koje je bogato omega 3 masnim kiselinama EPA i DHA. One djeluju antioksidativno i protuupalno, štite srce i krvne žile, potpomažu normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, u većim dozama povoljno utječu na zglobove, pomažu u skidanju masnog tkiva. Naša preporuka kvalitetnog dodatka prehrani je "THE Omega 3" riblje ulje u gel kapsulama.

Whey protein (protein mliječne sirutke) zbog svojih karakteristika brze apsorbcije se konzumira isključivo nakon treninga u PWM-u (post workout meal) sa jednostavnim ugljikohidratima i vodom. Whey protein vrlo brzo nakon konzumiranja povećava koncentraciju aminokiselina u krvi za oko 300 posto… Idealan omjer cijene i kvalitete uz beplatnu dostavu za Hrvatsku je "THE Amino Whey" od THE Nutrition-a!

LINK ::: Pogledaj ponudu whey proteina u webshopu ::: LINK