ponedjeljak, 29. rujna 2008.

Povećanje mišićne mase


Kalorijski unos

Ukoliko želite povećati mišićnu masu, tada morate povećati kalorijski unos. Odnosno morate biti u kalorijskom suficitu. Obrnute smjernice vrijede za gubitak tjelesnih masti…dakle potrebno je smanjiti unos kalorija ili povećati energetsku potrošnju (aerobno vježbanje ili kružni trening sa utezima). Ukoliko nemate izvrsnu genetiku vrlo je teško u isto vrijeme izgraditi mišićnu masu i smanjiti postotak tjelesnih masti. Puno je efikasnije odraditi period izgradnje mišića (tzv. period mase) pa tek nakon toga period smanjivanja postotka tjelesnih masti (tzv. definicija).

Povećanje unosa proteina

Povećan unos proteina je za bodybuildere od krucijalne važnosti i potrebni i korisni su im zbog više razloga: povećana mišićna sinteza, pozitivna dušična ravnoteža, brži oporavak mišića i anti-katabolizam. Važno je zapamtiti da su proteini (aminokiseline) gradivni elementi mišića te su za mišićni rast potrebni u određenom postotku u svakom obroku. Potrebno je dnevno unijeti oko 2-2,5 grama proteina po svakom kilogramu mišićne mase…

Unos masti

Pod unosom masti ne mislim na hamburgere i pomfrit. Raznovrsni su izvori dobrih masti kao što su: maslinovo ulje, laneno ulje i riblje ulje…ovo su izvori esencijalnih masnoća koje tijelo ne može samo proizvoditi. Bitno je naglasiti da restriktivan unos masti neće povoljno utjecati na rast. Zbog toga što unos masti može utjecati na razine testosterona.

Dovoljno odmora

Vjerovatno jedan od najzanemarivanijih aspekata bodybuildinga. Mišićima nakon intezivnog treninga je potreban odmor kako bi se obnovili i izgradili veći nego što su bili…previše treninga a premalo odmora vodi u ozloglašenu zonu pretreniranja kada razine testosterona opadaju a trošenje mišića postaje izgledna opcija. Najlakši način izbjegavanja pretreniranosti je da dovoljno spavate i trenirate ispravno.

Povećajte radne težine

Logično…jedan od najboljih načina kako bi izgradili mišićnu masu je da postepeno povećavate radne težine sa utezima. Tu ne mislim na to da nabacate što više ploča na vašem bench pressu i napravite vježbu sa nepravilnom formom. Koristite maksimalno veliko opterećenje uz to da vam dozvoli ispravnu formu izvođenja vježbe. Za povećanje snage i mase broj ponavljanja između 6 i 8 bi bio idealan.

Držite se osnovnih vježbi

Osnovne vježbe kao što su: bench press, mrtva dizanja i čučnjevi treniraju naše velike mišićne skupine: noge, leđa i prsa. Što su osobi veći ovi mišići to osoba izgleda veće. Ali to nije sve…osnovne vježbe ili veliki liftovi treniraju i mnoštvo manjih mišića koji sudjeluju u pokretu. Dok radite bench press trenirate primarno prsa ali su uključena i ramena i triceps u izvjesnoj mjeri. Zbog tih razloga uključite vježbe: bench press, military press, čučanj, mrtvo dizanje i veslanje u svoje programe vježbanja.

Suplementi

Uzimajte prvenstveno dobar multivitamin po mogućnosti sa povećanim postotkom RDA (recomended daily allowance) u prijevodu preporučene dnevne doze. Zbog povećanih zahtjeva za mikronutrijentima u sportaša.
Uzimajte kapsule ribljeg ulja koje je bogato omega 3 masnim kiselinama EPA i DHA. One djeluju antioksidativno i protuupalno, štite srce i krvne žile, potpomažu normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, u većim dozama povoljno utječu na zglobove, pomažu u skidanju masnog tkiva.
Whey protein (protein mliječne sirutke) zbog svojih karakteristika brze apsorbcije se konzumira isključivo nakon treninga u PWM-u (post workout meal) sa jednostavnim ugljikohidratima i vodom. Whey protein vrlo brzo nakon konzumiranja povećava koncentraciju aminokiselina u krvi za oko 300 posto…

Broj komentara: 10:

Anonimno kaže...

E!! ja bi si poveco trbusne misice,prsne,nozne i na rukama misice. Ima li neka posebna vjezba za to??Ako ima molim vas da mi kazete!Ja imam gladijatora spravu za vjezbanje.

Windicator kaže...

Poštovani!
Niste nam napisali dovoljno podataka po kojima bi vam mogli pomoći... koliko dugo trenirate, kakva vam je prehrana, koje suplemente konzumirate?...itd.
Ono što vam možemo reći je svakako to da ćete do vašeg cilja doći na način da krenete trenirati po nekom split trening programu koji ima naglasak na osnovne vježbe (koje možete izvesti u vašoj kućnoj teretani)...
Svakako nam se javite sa više informacija o vašem treningu i prehrani na mail: croatian.fitness@gmail.com

Lijep pozdrav!

Anonimno kaže...

Imam 178cm i 70kg zelio bi povecati misicnu masu. Mozete li mi reci kakav bi plan prehrane trebao uzeti i plan treniranja? Hvala.

Windicator kaže...
Autor je uklonio komentar.
Windicator kaže...

Poštovani! Molimo Vas da me kontaktirate na mail radi odgovora na vaša pitanja... savjetovaliste@teretanavijesti.com
Lijep pozdrav

Anonimno kaže...

DObar dan . JA imam 15 godina i volio bi vas pitati s koliko godina je najbolje koristit proteine i jel se mogu proteini koristit vec u 16-17 godini ?

Anonimno kaže...

takodjer mene zanima kad se mogu uzimati proteini . iam 15 godina i ko suha banana sam 172 . 55 kg -.- . pa jel me mozete uputiti na pravi put da dobijem misicnu masu . poz

Anonimno kaže...

Zdravo

Imam 15 godina, visok sam 185cm i tezak 78 kg. Pa me zanima da li mi je rano da uzimam proteine, ili nesto slicno. Inace sam poprilicno razvijen, jer sam judo trenirao :) Inaprijed hvala!

Anonimno kaže...

imam 16 god. 175 cm i 55 kg.. slaboo.
tražim neki savjet za prehranu(no ne u smislu da mi kazete jedi puno proteina, ugljikohidrata...) već neki plan prehrane..

Anonimno kaže...

Imam 15 godina. Visok sam 183 cm i tezak 72 kg,treniram kickboxing duze vrijeme,pa me zanima jel mi mozete preporuciti neke vjezbe za izgradnju gornjeg dijela leda