četvrtak, 25. rujna 2008.

Kreatin



Što je kreatin?

Kreatin je spoj tri aminokiseline: metionina, glicina i arginina. Prosječno ljudsko tijelo sadrži otprilike 120 grama kreatina pohranjenog kao kreatin fosfat. Neka hrana kao što je govedina i losos sadrže prilično kreatina. Ali......morali bi jesti nekoliko kilograma mesa dnevno koje bi moralo zamijeniti samo jednu čajnu žličicu kreatina u prahu. Većina (95%) je pohranjena u mišićima, dok se ostatak nalazi u srcu, mozgu i testisima.


Kreatin je izravno povezan sa adenozin trifosfatom (ATP). ATP koji se formira u mitohondrijima je univerzalna energetska molekula koju koristi svaka stanica u našem tijelu.

Kako radi kreatin?

U osnovi, kreatin pomaže u stvaranju energije. Kada ATP izgubi fosfatnu molekulu i postane adenozin difosfat (ADP), mora se ponovno pretvoriti u ATP da proizvede energiju. Kreatin je pohranjen u ljudskom tijelu kao kreatin fosfat ili još zvan fosfokreatin. Kada su razine ATP-a iscrpljene mogu se ponovno napuniti sa kreatin fosfatom...tj. kreatin fosfat daje fosfatnu molekulu ADP-u.Tako ga ponovno pretvara u ATP.

Veće razine kreatin fosfata u mišićima znače brže i veće punjenje ATP-a, što znači da je više rada moguće ostvariti. To je razlog zbog čega je kreatin vrlo popularan kod sportaša. Prvenstveno kod sportova kratkog trajanja gdje je potrebna eksplozivnost...kao što su: sprint, dizanje utega i ostale aktivnosti anaerobnog karaktera...
Kod takvih sportskih aktivnosti kreatin radi na način da povećava ukupnu količinu kreatin fosfata u tijelu što vodi do veće količine generirane energije. Kreatin još djeluje na način da povećava sintezu proteina i povećava staničnu hidrataciju.

Kreatin kao suplement nalazimo u obliku: kreatin monohidrata, kreatin citrata, kreatin fosfata, kreatin magnezij kelata pa čak i u tekućoj varijanti.

Kreatin i hormon rasta (GH)

Premda su podaci oskudni, neka istraživanja sugeriraju da kreatin može podići razine Hormona rasta podjednako kao i intezivno vježbanje. Hormon rasta (GH) je ključan u regulaciji razina tjelesnih masti, imuniteta, mišične mase, zacijeljivanju rana, koštanoj masi i doslovno tisuću drugih funkcija znanih i neznanih. Utvrđeno je da razine GH-a polagano opadaju kako starimo što je djelomice zaslužno za gubitak mišićne mase, gubitak elastičnosti kože, imunološke disfunkcije i još mnoge druge stvari koje se događaju u tijelu koje stari…Mogući pozitivni efekti kreatina na GH su stoga vrijedni daljnjeg istraživanja.

Jedna studija je pokazala da kreatin može imitirati povećane razine hormona rasta nakon treninga. U ovom istraživanju, istraživači su dali 20 grama creatina šestorici muškaraca u fazi mirovanja (kada nisu trenirali). Otkrili su da su razine hormona rasta u krvi značajno porasle šest sati nakon konzumiranja kreatina. Ali istraživanje je također pokazalo velike razlike između pojedinaca u nivoima hormona rasta u krvi nakon kreatina. Također je pokazalo da je većina subjekata najveće razine hormona rasta dostigla između dva i šest sati nakon uzimanja kreatina.

Pitanje sigurnosti uzimanja kreatina kao suplementa

Činjenica je da je kreatin jedan od najistraživanijih suplemenata svih vremena. Usprkos tome veliki dio medija i konzervativnih medicinskih krugova uporno ocrnjuje kreatin kao suplement te ignorira istraživanja i podatke o sigurnosti uzimanja kreatina. Ili jednostavno izmišlja sigurnosne probleme gdje oni ne postoje.
Kreatin je bio okrivljen za čitav niz efekata, od grčenja mišića do dehidracije pa čak i povećanog rizika od ozljede sportaša. Usprkos tome, ovi efekti su proučavani od strane istraživača bez ijednog istraživanja koje bi pronašlo nuspojave uzimanja kreatina...
Kod nekih ljudi ali ne svih kreatin može povisiti razine kreatinina. Neki ljudi (uključujući neke doktore) su pogrešno zaključili da povišene razine kreatinina u krvi mogu oštetiti bubrege.
Povišene razine kreatinina je često krvni indikator, NE UZROK disfunkcije bubrega. To je vrlo važna razlika, pa je tako nekoliko kratkoročnih i dugoročnih studija otkrilo da kreatin nema nikakvog efekta na funkciju bubrega kod zdravih ljudi. Premda ima logike da ljudi sa postojećim bolestima bubrega bi trebali izbjegavati kreatinske suplemente.
Da zaključimo... kreatin kao suplement je intezivno istraživan te je višestruko sigurniji nego većina lijekova koji se izdaju bez recepta uključujući Aspirin...

Kako uzimati kreatin??

Preporučene doze:
Premda je većina istraživanja koristila visoke dnevne doze uzimanja kreatina, zadnje studije sugeriraju da su manje doze jednako učinkovite za podizanje ukupne količine kreatin fosfata u tijelu. Dva do tri grama kreatina dnevno se čini dovoljno za zdrave ljude da povećaju razine kreatin fosfata u tijelu...

Punjenje ili ne?

Pitanje koje se često postavlja je da li je potrebna faza punjenja ili ne? Dakle, preporuka je bila da se napravi faza punjenja sa kreatinom pa nakon toga faza održavanja. Ova preporuka je bila zasnovana na činjenici da ljudsko tijelo već sadrži otprilike 120 grama kreatina (kao kreatin ili kreatin fosfat) pohranjenog u tkivima. Pa je potrebno punjenje kreatinom od nekoliko dana kako bi se te zalihe povećale iznad tih razina. U praksi je to djelovalo, značajna povećanja snage (prema nekima oko 20 posto), i težini (mišićna hidratacija). Ali nije sve bilo tako savršeno.... probavne tegobe, proljev i ostalo. Na kraju krajeva punjenje je prilčno zahtjevno i nepraktično i relativno skupo...

Istraživanje provedeno 1996. je uspoređivalo fazu punjenja u odnosu na ciklus bez punjenja na 31 muškarca.
Istraživači su im davali 20 grama dnevno 6 dana i održavali razine kreatina sa 2 grama dnevno slijedećih 28 dana. Te su zaključili da je najbrži način za napuniti skeletne mišiće kreatinom konzumirati 20 grama kreatina dnevno 6 dana. Te da je za održavanje ove razine kreatina potrebno 2 grama dnevno.
Novije istraživanje iz 1999 je pokazalo da 5 grama kreatina dnevno bez faze punjenja kod 16 sportaša je značajno podiglo snagu, povećalo mišićnu masu bez povećanja tjelesnih masti (dok je placebo grupa nije pokazala nikakve značajnije rezultate). Zaključak je bio dakle da i manje doze kreatin monohidrata (5grama dnevno) bez faze punjenja (20 grama dnevno) može značajno povećati sportske performanse.
Zato nemojte se mučiti sa punjenjem...3-5 grama dnevno kroz duže vremensko razdoblje će učiniti istu stvar.

Kreatin i jednostavni ugljikohidrati

Otkriveno je kako kreatin ne djeluje na određeni broj ljudi (otprilike 30 posto prema istraživanjima). Znanstvenici su pretpostavili da miješanje kreatina sa jednostavnim ugljikohidratima koje bi podiglo razinu inzulina u krvi bi moglo drastično povećati apsorbciju kreatina u mišiće, pa bi tako više kreatina moglo biti pohranjeno.
Glavni zadatak inzulina je da kontrolira razinu krvnog šećera tako da ga pohranjuje u različite dijelove tijela (u mišiće kao glikogen i u masne stanice kao trigliceride). Kada razine krvnog šećera narastu brzo, tijelo oslobađa inzulin kako bi smanjilo razine šećera. U procesu apsorbiranja krvnog šećera u mišiće putem lučenja inzulina, različite vrste tvari koje su u krvotoku kao što su vitamini, amino kiseline minerali etc. ulaze u mišiće sa šećerima. To bi u osnovi bilo objašnjenje vrlo kompleksnog sistema... :)
Kada su ljudima koji dobro ne reagiraju na kreatin istraživači dali kreatin plus jednostavni ugljikohidrat - dekstrozu (što je drugi naziv za glukozu) ti su ljudi apsorbirali kreatin uspješnije. Tako je dekstroza smanjila broj ljudi koji ne reagiraju na sami kreatin (tzv. non-responderi). Daljnja istraživanja su pokazala da čak ljudi koji su dobro reagirali na sami kreatin su još bolje reagirali na mix sa jednostavnim ugljikohidratima. U nekim slučajevima je došlo do poboljšanja od 60 posto u apsorbciji kreatina. Sa ovom kombinacijom su imali povećanja u izgradnji čiste mišićne mase i sportskih performansi u usporedbi sa čistim kreatinom.

Za kraj

Kreatin brzo postaje jedan od najistraživanijih i najobećavajućih suplemenata kako za široki spektar bolesti tako i za sportsku uporabu.
Sve više istraživanja pokazuje da je kreatin siguran i učinkovit suplement te se očekuju daljnja istraživanja za potvrđivanje i pronalaženje novih načina na koji kreatin može biti od koristi...

Broj komentara: 6:

Kristof kaže...

Sve bolje i bolje j blogic. Svaka cast

malizec kaže...

pozdrav! moje pitanje je zasto kada pijem kreatin budem zedan svako malo,a i osjecam kao da su mi misici puni vode,nekako su okrugli bez neke definicije iako nemam uopce puno masti!!? hvala i da vam pohvalim stranicu odlična je pozZ!

Windicator kaže...

Poštovani!
Kreatin monohidrat radi efekt tzv. "stanične hidratacije" gdje na sebe veže vodu. Zbog toga mišići izgledaju "vodenastije" i "oblije". Ali to nije ono čemu primarno kreatin služi. Njegova primarna uloga prilikom suplementacije njime je stvaranje povećanih zaliha u mišićima gdje se skladišti i time direktno povećanje mišićne snage i eksplozivnosti. Preporuča se uz svakih 5 grama kreatin monohidrata popiti oko pola litre vode. Zahvaljujem na pohvalama za blog! Pozz

Anonimno kaže...

hwala na sawjetima i molio bih za pomoc Idem u teretanu nekih 8 mjeseci i dobio sam odlicnu izdefinisanost medjutim htio bih dobiti na obimu misica. E sad me interesuje da li da uzimam creatin ili protein? Ne zelim da dobijem kila i izgubim linije wec da kako kazu napumpam misice ali narawno ne bih da se sad kljukam tim cudima da bi za 20 dana dobio to sto se dobija za par mjeseci recimo. Molim was ako imateneki sawjet odg na porukicu. Hwala!

Windicator kaže...

Poštovani posjetitelji i čitatelji moga bloga!
Sva vaša pitanja u vezi suplementacije, prehrane, treninga i svega ostaloga vezanoga uz fitness & bodybuilding možete uputiti na: http://www.teretanavijesti.com/strucnjaci-odgovaraju
Gdje će Vam odgovoriti u najkraćem mogućem roku...
Zahvaljujem na razumijevanju!
Lijepi pozdrav!

Anonimno kaže...

http://www.teretanavijesti.com/strucnjaci-odgovaraju