Mnogi ljudi kada govore o snazi poistovjećuju je sa bench pressom...najčešće postavljano pitanje u teretanama od strane početnika je: koliko možeš podići na benchu? Ne: Koliko možeš u čučnju? Pitanje koje svi žele znati je: Koliko možeš podignuti na bench pressu! Naravno pojam mišićavosti je vezan uz mišićav i lijepo razvijen gornji dio tijela. A bench press je glavna vježba za izgradnju gornjeg dijela tijela. Bench press razvija glavne mišiće gornjeg dijela tijela: Prsa, ramena, triceps i u manjoj mjeri leđa.
Jedan od mogućih razloga zbog čega mnogo ljudi poistovjećuje bench press sa pojmom snage bi mogao biti taj što je bench press od tri osnovne vježbe za snagu najlakše za izvesti...Skoro pa svatko može doći u teretanu i početi bench press vježbu u relativno dobroj formi i na relativno siguran način.
Kada govorimo o strategijama za povećanje snage u bench pressu, bez obzira na podjelu treninga koju imamo, izbor vježbi i njihov poredak su ključni. Naravno, snaga u bench pressu se ne može povećati ako vježbu ne radimo redovno. Ovo je još i poznato i kao princip specifičnosti. Na dan kada radite bench press, trebali bi bench press izvoditi kao prvu vježbu kada su vam mišićna vlakna odmorna od prijašnjih treninga. To omogućava da su mišići sposobni savladati maksimalne težine i maksimalni intezitet treninga te specifični broj serija za zadanu vježbu.
Nakon bench pressa napravite još jednu vježbu potiska npr. kosi ili kontrakosi bench press sa bućicama ili šipkom. Povremeno možete ubaciti pokoju izolacijsku vježbu za prsa kao drugu vježbu. Ali imajte na umu da se izolacijske vježbe rijetko koriste ukoliko vježbač ne trenira u cilju izgradnje mišićne mase. Nakon vježbi za prsa slijede vježbe za ramena i triceps, i to po jedna za svaku navedenu mišićnu skupinu. To su obično složene vježbe (koje uključuju nekoliko mišića)...
Broj serija bi trebao biti oko 3-5 ponavljanja (ne uključujući serije zagrijavanja). Ostale pomoćne vježbe su obično limitirane na 3 serije po vježbi. Težine koje koristimo na bench pressu trebaju početi od laganih (zagrijavanje 10-50 % RM) pa postepeno prema težim serijama (oko 85 - 95 % RM). Ovo je okvirno raspon u kojem se izvode sve vježbe, ovisno o fazi treninga. Težina može ići čak do 100% RM pa do 50% RM za neke radne serije tokom specifične faze treninga ovog programa. Za pomoćne vježbe ponavljanja se obično kreću između 2 i 10 ovisno o fazi treninga.
Odmor između serija bi trebao biti duži nego kada trenirate za izgradnju mišićne mase. Točno vrijeme odmora nije ključno jer se tijelo većim dijelom odmara samo od prijašnje serije. Zato odmor između serija između dvije do pet minuta je uobičajena praksa! Tehnika izvođenja vježbe je ključni faktor kod treninga za snagu...tako da program treninga koji primjenjujute neće biti od velike važnosti ukoliko vam je tehnika izvođenja loša...
Pogledajte svjetski rekord u bench pressu 458kg!
