četvrtak, 16. listopada 2008.

Mrtvo dizanje (deadlift)


Mrtvo dizanje ili deadlift je vjerojatno jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Mrtvo dizanje pogađa kvadricepse, mišiće zadnje lože, gluteuse, spinal erectore, abdominalne mišiće i trapezoidne mišiće.


Postavlja se jedno logično pitanje...ako je mrtvo dizanje tako sjajna vježba, zbog čega ga tako malo ljudi radi?! Kao što su i čučnjevi, mrtva dizanja su iznimno zahtjevna vježba psihološki i tjelesno. Uključeno je u pokret puno velikih mišićnih skupina pa vježba predstavlja izniman stres na mišiće i centralni živčani sustav. Dosta ljudi ne radi mrtva iz straha od ozljede, taj mit da je mrtvo dizanje opasno za lumbalni dio kralježnice dolazi iz neznanja nazovi-instruktora po teretanama. Ponekad ljudima nedostaje netko stručan da im pokaže pravilno izvođenje vježbe, a ponekad im nedostaje ambicije da probaju neku drugu vježbu za leđa osim uobičajenih vježbi na spravama…

Iako je istina da čučanj glasi kao najbolja vježba za izgradnju sveukupne mišićne mase (te bi zbog toga trebao biti uključen u svačiji program), mrtvo dizanje izgrađuje gornji i donji dio tijela kao nijedna druga vježba. Mrtva ojačavaju cijela leđa i okolne mišiće. Zapravo… mrtva dizanja su najbolja vježba za ojačavanje središnjeg dijela tijela (core strenght)… snažan središnji dio tijela nam predstavlja osnovu i temelj za lakšu i sigurniju izgradnju ostalih velikih mišićnih skupina, jer praktički skoro svaka vježba zahtjeva određeni (veći ili manji) angažman središnjeg dijela tijela (probajte raditi bench press sa ozlijeđenim trbušnim zidom!?:).

Zbog čega baš mrtvo dizanje?!

1. Potrebna vam je minimalna oprema, šipka+utezi i želja da podignete tu šipku su preduvjeti za uspješno mrtvo dizanje. Gurtne, kuke i remeni su opcionalna oprema.
2. Mrtva izgrađuju stabilnost središnjeg dijela tijela. Pogađaju velike mišične skupine koje su odgovorne za pravilno držanje i snagu središnjeg dijela tijela. Pravilna tehnika izvođenja vježbe navikava na podizanje tereta u svakodnevnom životu na ispravan i siguran način.
3. Kao što sam spomenuo uključuje više mišića nego bilo koja druga vježba (da, čak više i od čučnja). Mrtva stvarno potiču cijelo tijelo na rast.
4. Relativno je sigurno za izvedbu. Nema opasnost da vas poklopi vaša maksimalna težina na šipci (kao što je slučaj kod bench pressa i čučnja).
5. Podizanje objekata sa zemlje je vrlo prirodan pokret ljudskom tijelu (za razliku od bench pressa) koji ima vrlo praktičnu primjenu u stvarnom životu.
6. Prema mnogim powerlifterima mrtvo dizanje je pravo mjerilo snage…jer kod njega ne dolaze do izražaja različita pomagala npr. dizačka odijela. Uključeno je puno mišićnih skupina pa se tako dolazi do boljeg mjerila ukupne snage.

Pravilno izvođenje mrtvog dizanja

Početni stav: Priđite šipci sa utezima i zauzmite stav nogama otprilike u širini vaših ramena.

Položaj stopala i potkoljenica: stopala bi trebala biti usmjerena ravno naprijed ili eventualno prema van do 25 stupnjeva maksimalno. Najbolji kut stopala je onaj koji vam omogućava najveću moguću fleksibilnost kukova i koljena kada spuštate kukove prema dolje pripremajući se za dizanje…tako da možete probati malo eksperimentirati. Potkoljenica bi trebala biti desetak centimetara od šipke. A kada se spustite dolje i uhvatite šipku trebala bi doticati potkoljenicu. Većina vaše težine tokom vježbe prebacite na pete (to maksimalno uključuje gluteuse i zadnju ložu). Prilikom podizanja šipka bi se trebala kretati tik uz potkoljenicu.

Položaj ruku: kombinirani hvat (jedan dlan gleda prema gore, drugi prema dolje) bi se trebao koristiti prilikom mrtvog. Ovakav hvat omogućava da vam tokom vježbe uteg ne sklizne iz ruke zbog težine…
Položaj glave i očiju: Cijela kralježnica bi trebala biti u neutralnom položaju tokom izvođenja vježbe (zamislite to kao da nosite ovratnik oko vrata) dakle glava mora pratiti cijelo tijelo. O.k. je ako vam je glava lagano prema gore jer to poboljšava mišićnu kontrakciju donjeg dijela leđa.

Podizanje utega: kada se uspravite sa utegom, zamislite da gurate zemlju od sebe svojom težinom…


Spuštanje utega: Jednostavno spustite uteg na pod, kontrolirano, obrnutom tehnikom koju ste koristili za podizanje utega.


Što nikako ne raditi?!

- ne izravnavajte leđa tokom vježbe. To može dovesti do ozljede leđa. Koncentrirajte se da držite leđa u blagom luku tzv. sedlo položaj, prsa prema naprijed i bradu gore a oči pogledom ravno naprijed.

- Ne poskakujte sa utegom u rukama. Pokret bi trebao biti striktan i jednak od vrha do dna.

- Ne naginjite se prema naprijed ili mičite nogama tokom vježbe.Tako riskirate ozbiljnu ozljedu leđa. Držite šipku kroz pokret što bliže vašem centru gravitacije što je više moguće.

- Ne dozvolite da vam koljena bježe lijevo-desno, lateralni pokreti su opasni za koljena.

- Ispočetka krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika koja se usvaja jedno vrijeme. Mudro je za početnike prije intezivnog početka vježbanja mrtvog dizanja ojačati mišiće donjeg dijela leđa ciljanim vježbama.
Deadlift video: