Tema koja zaokuplja ogroman broj fitness rekreativaca. Toliko se puno njoj raspravlja i piše... Na svakom uglu smo bombardirani sa reklamama u stilu: "Smršavite odmah", "Izgradite trbušnjake bez napora". Na televiziji ste vjerovatno pogledali bezbroj reklama. Možda čak i iskušali zajamčeno uspješne sheme mršavljenja. No, vrijeme je za hladnu dozu realnosti: Brze dijete sa suplementima i programom tjelovježbe koje obećavaju brzo gubljenje viška kilograma ne djeluju. Istina je da neke od tih metoda koriste nekim osobama, ali kod većine ne opravdavaju svoju popularnost. A što je najgore, neki od tih programa će vas dehidrirati i sagorijeti teško stečene mišiće!
I zato zaboravite na čudotvorne programe mršavljenja. Ako želite izgubiti tjelesne masnoće i izgraditi mišiće isprobajte savjete koje slijede u ovom članku. Pomoći će vam da brže i djelotvornije dođete do rezultata.
Treninzi snage
Povećajte mišićnu masu
Vitko, mišićavo tijelo gradi se s treninzima snage, a ne na trakama za trčanje ili orbitrecima. Aerobne vježbe neće dugo održavati vaš metabolizam ubrzanim - u najboljem slučaju možete očekivati ubrzanje u trajanju od nekoliko sati. No to je posve beznačajan rezultat u odnosu na prednosti koje koje donosi nekoliko kilograma mišićne mase. Svaki kilogram mišića koji izgradite sagorijeva dodatnih 30-50 kalorija na dan i to dok se odmarate!
Radite vježbe koje uključuju nekoliko zglobova
Ako želite ubrzati metabolizam, izbacite izolacijske vježbe iz vašeg trening programa. Tako ćete moći raditi s većim teretima koji će promijeniti vašu snagu i veličinu mišića, ali veći intenzitet i obim vježbe mogu ubrzati cirkulaciju hormona rasta i testosterona. Premda su najpoznatiji po svojim anaboličkim karakteristikama, ti hormoni također pomažu vašem tijelu da razgradi masnoće. Čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i zgibovi pomoći će vam da brže postignete željene rezultate od izolacijskih vježbi.
Pažljivo planirajte vrijeme odmora
Vjerovali ili ne, ali vrijeme odmora između serija značajno utječe na količinu spaljenih masnoća. Utjecaj povećanih razina anaboličkih hormona koji cirkuliraju vašim tijelom pojačan je kad je vrijeme odmora kraće od jedne minute. Naravno, tijekom intezivne tjelovježbe, takvi kratki odmori pridonose nastajanju mliječne kiseline. Premda se ta kiselina često smatra metaboličkim otpadom, povećane razine mliječne kiseline uslijed kraćih stanki između serija mogu pojačati rast mišića i spaljivanje masnoća. Nažalost, nadgradnja mliječne kiseline može snažno ograničiti rast mišića, pogotovo kada seriju za seriju radite istu mišićnu skupinu. Kraći odmori jednostavno ne dopuštaju da se mliječna kiselina odbaci. Kako biste to izbjegli iskušajte super vježbe za gornji i donji dio tijela – radite seriju za noge odmah nakon serije za ruke, bez odmora. Tako ćete omogućiti odmor jednoga dijela tijela, a drugi će raditi, a tijekom cijelog procesa će razine mliječne kiseline ostati razmjerno visoke. Također možete raditi nekoliko vježbi jednu za drugom. Umjesto klasičnog kružnog treninga s manjim teretima (40-55% maksimalnog ponavljanja) za jači kardiovaskularni podražaj, radite šest do osam složenih vježbi sa 75-80% maksimalnog ponavljanja. Te umjereno velike težine potiču rast mišića i istodobno vas prisiljavaju da se oslanjate isključivo na glikogen i masnoće kao izvor energije.
Slijedi primjer:
-Čučnjevi
-Zgibovi
-Nožni potisak
-Odmor u trajanju od dvije minute
-Bench press
-Mrtvo dizanje
-Military press
Odmor u trajanju dvije minute
Napravite 10 ponavljanja svake vježbe i svaki ciklus napravite tri puta.
Kardiovaskularne vježbe
Birajte vježbe za cijelo tijelo
Aktivnosti kao što su: veslanje, skijaško hodanje, orbitrek i sl. su puno izazovnije od vožnje bicikla. Ako niste osoba za aktivnosti na otvorenom, možete ih simulirati na spravama u teretani. Osim što ćete koristiti veći obim mišićne mase, što uzrokuje veću potrošnju kisika i povećano trošenje kalorija, te vježbe također potiču cirkulaciju enzima za spaljivanje masnoća.
Pokušajte povisiti prag laktata
Jeste li ikada iskusili tijekom aerobne vježbe da prođete zonu ugode i ostanete bez daha? Takvo stanje je poznato kao prag laktata i predstavlja točku u kojoj vaše tijelo više ne može zadovoljiti potražnju za energijom i vaši rezultati se gube. Kad se to dogodi, postoje dvije mogućnosti: smanjite intenzitet ili se odmorite. Dobra vijest je da je prag laktata moguće povisiti. Ako ga poviste, logično biti ćete spremni za treniranje višim intenzitetom! A kako trenirate višim intenzitetom, tako ćete za svakog treninga trošiti više i više kalorija. Dakle postati ćete višestruko efikasniji u sagorijevanju masnoća.
Dobar načina da povisite prag laktata jest da uklopite kružni trening u vašu trening rutinu. Slijedi desetotjedni pristup. Intenzitet će biti 55-60% vašeg maksimuma. Raditi ćete 10-15 ponavljanja po seriji i svaki ćete trening raditi četiri puta na tjedan. Prvi tjedan radite pet vježbi snage brzim slijedom, zatim dva tjedna radite osam vježbi uzastopce. Slijedeća tri tjedna radite 12 vježbi. Na kraju, posljednja četiri tjedna radite 15 vježbi uzastopce. Svaki kružni trening trebao bi uključiti vježbe za gornji i donji dio tijela. Kad se vratite na normalni režim treniranja, bit ćete izdržljiviji i prag laktata će biti znatno viši…
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i
pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na
Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao
dobru e-mail adresu.
Prehrana i životni stil
Varirajte unos kalorija
Bez obzira koliko naporno trenirate ili koje suplemente uzimate, morate unositi manje kalorija ako želite izgubiti masnoće. Trik je u strategiji. Neprestano uskraćivanje na kraju tijelo prisiljava da se prilagodi smanjenim izvorima energije. Evolucija je programirala tijelo da reagira na ono što shvaća kao glad. Da bi se zaštitilo posebice unutarnje organe, tijelo prestaje koristiti masnoće i oslanja se na mišiće. Nakon tako napornoga rada, stroge dijete mogu dovesti do gubitka mišićne mase.
Da biste se riješili viška kilograma, morate jesti još manje, a tijelo zadržava sve više masnoća i jede sve više mišića sve dok se sustav ponovno ne stabilizira. Dodajte tu još gubitak vode i vaše su energetske razine uključujući vašu sposobnost da razmišljate brzo i jasno narušene.
Bolji način za stalni gubitak masnoća a da pritom sačuvate mišiće jest da varirate unos kalorija. Tri četiri dana jedite približno 500 kalorija manje od uobičajenog. Zatim, jedan do dva dana, prije nego se tijelo navikne na režim smanjenog unosa kalorija, unosite 500 kalorija više od normale. Nećete se udebljati, ali ćete šokirati tijelo time što nećete dopustiti tijelu da se prilagodi određenoj količini hrane. Tijelo će osjetiti da je gladi došao kraj i da se može vratiti na normalne metaboličke procese, odnosno dovesti vas do uobičajenog ritma skidanja tjelesnih masnoća. Slijedeći dan ponovno ograničite unos kalorija.
Jedite u skladu sa aktivnostima koje predstoje
To vam se može učiniti razumnim, ali nevjerojatno je koliko ljudi krši ovo pravilo. Ako znate što ćete raditi nakon jela, jedite kako biste osigurali gorivo za tu aktivnost. Na primjer, ako planirate planinarenje ili dugu vožnju biciklom, umjerenije kalorije, i dosta kalorija je dobar izbor obroka, ali samo ako imate dovoljno vremena probaviti ga. S druge strane, ako se morate pozabaviti papirologijom, lagani obrok će vam puno više odgovarati.
Jedite često
Zaboravite na standardna tri obroka dnevno. Jedite najmanje četiri puta na dan, a najbolje bi bilo kada bi jeli 5-6 obroka na dan. Česti obroci održavaju vaš sustav u aktivnom stanju. Tri obroka na dan omogućavaju dugačke stanke, a vaš je cilj da ubrzate, a ne da usporite metabolizam. Osim toga, dobro dizajniran program za mršavljenje uključuje doručak kao najveći obrok dana. Nakon spavanja, morate unijeti gorivo u obliku ugljikohidrata i cjelovitih bjelančevina.
Energetska ili proteinska pločica, komad voća ili proteinski shake neće biti dovoljni! Bjelanjak jajeta, zobene pahuljice i voće su puno bolji odabir za doručak.
Pridržavajte se predano ovih nekoliko savjeta i polagano ćete početi uočavati promjene na svome tijelu, naravno uz pretpostavku da redovito trenirate i pridržavate se odgovarajućeg plana prehrane…
