Bitnije od treninga, prehrane i dodataka prehrani je da imate dovoljno kvalitetnog sna. Jedan od najzanemarivanijih aspekata izgradnje mišićne mase kojeg svi shvaćaju zdravo za gotovo.
Izgradnja i oporavak mišićnog tkiva se odvija samo onda kada je tijelo u potpunom stanju odmora. U današnjem ubrzanom načinu života, na spavanje se gleda skoro kao na nešto nepotrebno što skraćuje ionako kratak dan od 24 sata...
Duže spavanje i poslijepodnevne drijemeže se ponekad smatra pomalo karakteristikom lijenosti, isto tako se na to sa poslovnog aspekta gleda kao neodgovorno i neprofesionalno. Ma kako se samo usudite spavati!
Prava istina je da je san najbitniji faktor u izgradnji mišićne mase, snage i zdravlja. Niti jedan problem nakon noći dobrog sna ne izgleda tako nerješivo!
Bodybuilderu dovoljno sna je primarni faktor u izgradnji mišićne mase. Nedovoljno sna je iznimno katabolično stanje. Sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti dokazuju ovo na zanimljiv i uvjerljiv način. Npr. biciklisti koji sudjeluju u šestodnevnim utrkama jedu i po 4-5 puta više nego inače, ipak, na kraju natjecanja ovi vrhunski sportaši izgledaju (pretpostavljam i osjećaju se) izmoždeno i slabo. Nedostatak spavanja, više nego fizički napor je ono što ih spriječava da hranu pretvore u tkivo...
Bebe kojima je glavni zadatak u životu da rastu, provedu i do 14 sati spavajući dnevno. Taj broj se postupno smanjuje kako starimo te se uravnoteži oko brojke 8. Stariji ljudi se ne ustaju rano zbog toga što ne trebaju više sna, nego zato što im je narušena sama kvaliteta sna i opće funkcioniranje tijela. Njihova tijela nažalost više ne funkcioniraju na optimalnoj razini efikasnosti te se to odražava na spavanje.
Kao što vjerujem da većina vas zna, tijekom sna se izlučuje hormon rasta, hormon rasta kontrolira tjelesne masnoće te održava mišiće i kožu čvrstima.
Što je san dublji, ranije će doći do rekuperacije i svih procesa obnove. Ako je san lakši i ako se budimo tokom noći premda skupimo 8 sati spavanja nije dovoljno dobro. Oslobađanje hormona rasta se nikada zapravo ne dogodi, što je vrlo vjerovatno razlog što se sutradan vučemo kao mokra krpa. Ponekad dva, tri sata kvalitetnog spavanja pod uvjetima totalnog opuštanja i relaksacije može postići više nego osam sati lošeg, nemirnog spavanja. Zbog toga ljudi koji spavaju dubokim snom su u mogućnosti se potpuno oporaviti i odmoriti nakon samo 5 sati sna. Dok nekima koji spavaju nekvalitetno je potrebno devet do deset sati sna kako bi se oporavili čak i manje od ovih prethodnih. Zanimljivo, istraživanja su pokazala da maštoviti i kreativni te ambiciozni tipovi ljudi su najskloniji nesanicama i poremećajima u spavanju!
Što možete učiniti kako bi popravili kvalitetu sna?
Drijemajte! Ako imate vremena za poslijepodnevno drijemanje iskoristite ga! Drijemanje će vam razbistriti glavu i omogućiti dodatno vrijeme odmora.
Pokušajte uvijek u isto vrijeme ići na spavanje i u isto vrijeme ustajati. Nepravilan raspored spavanja će vam onemogućiti kvalitetan san te smanjiti mogućnosti rekuperacije. Tijelo radi najbolje kada navikne na ustaljeni ritam spavanja.
Fizička aktivnost je bitna za dobar san ali previše treninga vodi ka suprotnome i sindromu prekomjernog treniranja. Držite intenzitet treninga pod kontrolom. Ne trenirajte pre intenzivno tijekom cijele godine.
Prilično važno je da spavate u dobro izračenoj i provjetrenoj prostoriji. Spavanje je vrijeme kada tijelo koristi kisik kako bi se oporavilo i regeneriralo. Ako je moguće držite lagano otvoren prozor tokom noći (možda ne baš preko zime). Ne uskraćujte svome tijelu svjež zrak!
Izbjegavajte kofein pet sati prije spavanja... mislim da dodatna pojašnjenja nisu potrebna
Koristite po potrebi dodatke prehrani i biljne čajeve kako bi lakše zaspali i imali kvalitetniji san. Neki od čajeva koji vam mogu pomoći: Kamilica (ima blagi umirujući učinak koji je gotovo trenutan), Valerijan (koristi se preko 1000 godina za poboljšanje kvalitete sna, blago opuštajući učinak, opušta centralni živčani sustav)
Dodaci prehrani: Melatonin - nastaje u epifizi, iz serotonina koji ima ulogu prenosnika podražaja. Istraživanja ukazuju da melatonin ima važnu ulogu u reguliranju dnevnog ritma, tj. u smjenjivanju ciklusa sna i budnog stanja. Cink i magnezij (ZMA), istraživanja i praksa pokazuju da kombinacija cinka i magnezija (sa obično dodanim vitaminom B6) pospješuje kvalitetniji i dublji san. Uz niz pozitivnih osobina koje ima ova kombinacija minerala kao što su: povećane razine testesterona i IGF-1 faktora rasta...ZMA uzmite 30-60 minuta prije spavanja.
Svatko ima drukčije potrebe te potreba za više sna se ne smije smatrati kao greška ili mana. Slušajte svoje tijelo, dodavanje 2-3 sata sna dnevno vam može omogućiti povećanje od nekoliko centimetara one mišićne skupine koja vam zaostaje. Dodatni odmor može također povećati (ili vratiti) intenzitet vašim treninzima.
Spavajte kvalitetno i rastite!
