Već smo pisali pod naslovom
Alfa-kardio o protokolu koji je namijenjen za uklanjanje tvrdokornih tjelesnih
masti, koji obuhvaća pitanja o kardiu, pitanje prehrane te pitanje dodataka
prehrani. Jedan od očeva takvog protokola je nedvojbeno Lyle McDonald, koji je
od tada malo poradio na svom pristupu. U prvom članku skicirano objašnjenje
fiziološke, osnovne situacije i dalje vrijedi, ali sve ostale informacije
uzmite iz ovog ažuriranog članka!
KOME ODGOVARA PRISTUP «TVRDOKORNE TJELESNE MASTI»?
Protokoli tvrdokornih tjelesnih masti ne odgovaraju svakome, kako ni Lyle-ov Ultimate Diet 2.0 program: preporuke su još strože (12-15% za muškarce, 21-24% za žene), ovaj put pretpostavljamo prag tjelesnih masnoća, koji je kod muškaraca ispod 10%, a kod žena ispod 15-17%. Nepotrebno je obraćati posebnu pažnju na tvrdokorne dijelove, jer nisu pobijeđeni ni «laki dijelovi». Neovisno o tome, informacija ne gubi na važnosti, samo su protokoli nepotrebni, mada je ljude jako teško uvjeriti u to.
RIJEČ JE O LOKALNOM SAGORIJEVANJU MASTI?
Ne, nije! Ne prezentiramo
zaobilazni put; put treba prijeći lakšim, jednostavnijim programom, sve dok ne
ostanu samo oni, dobro poznati, zadnji tvrdokorni dijelovi. Tada ih se treba
riješiti i minimalizirati mišićni gubitak.
Zapravo je riječ o četiri
protokola. Prvi je najjednostavniji, i temelji se na tome da je prehrana s
niskim sadržajem ugljikohidrata sposobna blokirati alfa-adrenoceptore koji
uzrokuju problem, te pojačati cirkulaciju krvi prema tvrdokornim naslagama. Za
to ugljikohidrate treba smanjiti na 20% kompletnog unosa kalorija. Kardio ovdje
može biti ravnomjerno vježbanje niskog ili srednje jakog intenziteta, na prazan
želudac ili ne. 40-60 minuta je dovoljno, ako je nekome potrebno više, tada daljnu
količinu treba napraviti drugom prilikom tijekom dana. Broj otkucaja treba biti
130-140.
U pogledu dodataka prehrani 30-60
minuta prije kardio vježbanja preporučljivo je uzeti 100-200 mg kofeina, 1-3
grama tirozina i 1 gram L-karnitina. Važna komponenta ovog protokola je da zbog
low-carb prehrane yohimbe nije neophodan, što je inače tipičan dio protokola
tvrdokornih masnoća.
Ovdje kod “Protokola 1”., sagorijevanje
kalorija neće biti veliko, ali je uglavnom sagorijevanje kalorija iz masti.
Prednost; zbog malog intenziteta često i bilo gdje se može primjeniti.
Nedostatak; potrebno je držati se niskog unosa ugljikohidrata, što kod nekih
uzrokuje probleme s rezultatima (uspjehom) ili s raspoloženjem. Naravno,
protokol se mora uključiti tamo gdje potpuni unos kalorija rezultira dovoljnim
kalorijskim deficitom.
”Protokol 2.” je u sličan, samo
yohimbe izaziva vrlo niski unos ugljikohidrata. 30-60 minuta prije vježbanja preporučljivo
je 0.2 mg/yohimbea po kg tjelesne težine i kofeina (oko 200 mg) radi blokiranja
alfa-receptora i za stimuliranje katekolamina. Osim toga, još možemo dodati 1-3
grama tirozina i 1 gram L-karnitina. Naravno, metoda može ići uz niski unos
ugljikohidrata, ali nije obavezno.
Ali morate uzeti u obzir kako već
mala količina inzulina skoro u potpunosti uništi djelovanje yohimbe-a, protokol
se ubacuje ujutro na prazan želudac, ili 3-4 sata nakon obroka koji sadrži manje ugljikohidrata i/ili
ima manji indeks krvnog šećera (sporo absorbirajući kompleks).
Upozorenja vezana uz joimbin treba
shvatiti ozbiljno, jer može izazvati napadaje panike, kao i povećanje pulsa!
Zajedno s kofeinom spriječava san, valja ga uzeti najmanje 4 sata prije
spavanja.
Kardio dio protokola je isti kao
kod prethodnog protokola, prema tome, bilo tko ga može primjeniti i to često.
Treba obratiti pažnju na to da yohimbe uzrokuje krivu sliku vrijednosti pulsa,
zato prije treba uzeti u obzir vrijednosti napora, ili neke druge vanjske
parametre, koji mimo dodataka prehrani daju puls od 130-140 (npr. x km/sat
šetnja na traci za trčanje uz određeni uspon).
Pravi okret je u slučaju “Protokola
3”., koji je već većeg intenziteta i opisan u članku Alfa-kardio (pod sadašnjim
nazivom SFP 1.0 : Stubborn Fat Protocol 1.0 =
Protokol tvrdokornih masnoća 1.0). Temelji se na tome da su aktivnosti
velikog intenziteta (iznad laktatnog praga) sposobne pobijediti otpor
tvrdokornog masnog tkiva zbog visokog stupnja hormonske reakcije. To je odlična
stvar, samo je mač s dvije oštrice, jer se zbog velike količine mliječne
kiseline masne kiseline ne upotrijebe u idealnoj količini. Par minuta nakon
završetka gibanja velikog intenziteta, mobilizirane masne kiseline pohrle prema
krvotoku i ako tada ubacimo djelotvorni ravnomjerni kardio niskog intenziteta,
možemo ostvariti cijeli proces sagorjevanja masti.
Izmjene Protokola 3. i
razlozi za to, su slijedeće: Originalno ga je trebalo izvesti na
prazan želudac, kako bi razina inzulina bila niska. Kako je zagrijavanje niskog intenziteta
prigodno za potiskivanje razine inzulina, uvjet praznog želuca je nepotreban.
Mnogi su i prije jeli, djelovalo je i tada.
Uloga kofeina i yohimbe-a je očita.
Tirozin je aminokiselina koja u sintezi katekolamina pomaže kako bi hormonska
reakcija bila maksimalna. Vremensko tempiranje kofeina/yohimbea vrlo je
specifično. Mnogima ne odgovara konzumiranje yohimbea prije treninga velikog
intenziteta.
Postoje oni koji su bez ikakvih dodataka prehrani izvršavali
protokol i postigli su rezultate i na taj način.
Duljina intervala je također bila
tema diskusije. S jedne strane, dulji interval izgara više glikogena i izaziva
veću metaboličnu perturbaciju, međutim, što je dulji intenzivni interval s malo
odmora, toliko je jači i stvara više mliječne kiseline.
Neki su eksperimentirali s kraćim
radnim etapama, kao što je npr. 10 x 15 sekundi blizu maksimuma i 45 sekundi
vremena za odmor. To je također bilo djelotovorno, željeni hormonski odgovor je
stvoren bez previše umora ili mliječne kiseline.
Razmišljalo se i o intenzitetu
ravnomjernog kardio vježbanja. Znamo kako je u blizini praga mliječne kiseline
najveća oksidacija masti, međutim, ta razina je previše intenzivna za većinu
osoba koje su na dijeti. Previše umara, u prevelikoj mjeri uključuje brza
mišićna tkiva u rad i zato je prevelik rizik od gubitka mišićne mase.
Intenzitet je smanjen na broj otkucaja od 130-140, ili na razinu napora od 3-4
jačine.
Zadnji detalj, čekanje s obrokom
sat vremena nakon završetka treninga postoji kako bi s aktiviranim metabolizmom
sagorjeli masne kiseline, a ne s inzulinom uzrokovali «povratno punjenje»
masnih kiselina. Međutim, studije su pokazale kako organizam čak i u prisustvu
inzulina izgara masti nakon treninga velikog intenziteta, pa nema razloga
odgoditi konzumiranje hrane. Oni koji su na dijeti trebaju unjeti barem
bjelančevine, ali nema problema niti s ostalom prehranom.
Ovaj protokol teoretski slično
funkcionira i sa ugljikohidratnom i nisko ugljikohidratnom dijetom također.
Nakon originalne ideje pojavila se studija koja je potkrijepila tvrdnju -
interval+ravnomjerni kardio redoslijed djelotvorniji je nego obrnuti.
Sve u svemu, originalni protokol
tvrdokornih masnih naslaga s intervalima nakon višegodišnje igre i povratnih
informacija se pretvorio u sljedeće (možemo ga nazvati i SFP 1.5 protokolom):
SFP 1.5 protokol
Možemo ga provesti tijekom dana bilo kada, idealno vrijeme je 3 sata nakon jela.
30 minuta prije treninga 0.2mg/po
kg tjelesne težine johimbina, 100-200 mg kofeina, 1-3 grama tirozina, a i 1
gram L-karnitina također može dobro doći. Svaki dodatak prehrani je možete, ali
i ne morate uzimati, ali zajedno s njima rezultati mogu biti bolji. Redoslijed
označava i važnost:
5-10 minuta lako zagrijavanje.
10 minutno vježbanje u intervalu
ili maksimalno 20 minuta vježbanja s utezima s veliki brojem ponavljanja /
kratkim vremenom odmora. Ako je moguće, koristi kardio vježbe ili kombinacije s
utezima, koje su neobične kako bi hormonska reakcija bila maksimalna.
Kod
intervala:
10 x (15 sek. dio s intenzitetom od
8-9 + 45 sek. vrlo lagano) ili
5 x (60 sek. dio s intenzitetom od
7-8 + 60 sek. lagano)
Vrijeme odmora iznosi 5 minuta.
20-40 minuta ravnomjerni kardio
težine 3-4. Izvedi uobičajeni kardio, jer zbog djelotvornosti gibanja na niskoj
razini pulsa možeš izvesti više i, ujedno, sagorijeti više kalorija.
Nakon treninga ne treba čekati s
uobičajenim obrokom.
Sprint kod intervala je prilično
riskantan, nije jedino ako si dobro pripremljen. Kod osoba veće tjelesne težine
je svakako preporučljiva primjena manje agresivnog kardia.
SFP 1.5 protokol se zbog jakih
intervala može primjeniti kod većine samo dva puta tjedno. To pretpostavlja
tjedno dva jaka treninga za noge s utezima. Ako je netko na dijeti sa više
vježbanja nogu, njemu je potreban samo jedan put. Onaj koji je odabrao
tradicionalnu podjelu dijelova tijela i tjedno jednom trenira noge, taj
eventualno može uvrstiti tjedno 3 SFP-a, ali je to teoretski maksimum i, više
izuzetak, nego pravilo!!
Upotreba SFP-a i vježbanje nogu
isti dan mogu imati prednosti, jer tako možeš imati više slobodnih dana za
odmor! Idealan razmak između dva vježbanja iznosi 4-6 sati. Na alternativni
način protokol sagorjevanja masti dolazi odmah nakon vježbanja nogu. Ako smo
već potrošili «SFP 1.5 zalihe» za taj tjedan, tada preostalim danima možemo
koristiti prva dva ne-intervalna oblika.
Za čitatelje imam jednu dobru i
jednu lošu vijest. SFP ima krajnji, najmoderniji oblik, 2.0, ali njega za sad
nećemo objaviti.
