Vježbanje s utezima na naprednoj razini

Vježbati, baviti se športom, za svaku je pohvalu. To znaju čak i vjerni čitatelji Muscle Sporta. Početnike obično hrabre, a napredne priznaju (No, vidiš, još uvijek radi, nije prekinuo!), dive im se, štoviše, čak im zavide. Ovo posebno vrijedi za šport s utezima, naime, u tom se slučaju napredak vidi na samome športašu. Jer to je najvažnija karakteristika razvoja. Na takvu razinu neće svi dospjeti, samo oni koji će s pomoću znanja, volje i ustrajnosti položiti ispit s odličnim.

Napredna razina ne ovisi o tome tko koliko mjeseci ili godina provede u svijetu vježbanja s utezima. Ima onih koji već dugi niz godina vježbaju, ali vegetiraju u teretani na razini početnika ili srednjih početnika. Oni vjerojatno i ne žele toliko, ili nisu previše ambiciozni na polju razvijanja mišića i snage. Njima je to dovoljno. Izabrali su ovaj šport kao vid rekreacije, i to je bolje nego sjediti za pultom u nekom kafiću. Ali oni koji su sposobni razbiti barikade tapkanja u mjestu, mogu postići vanjštinu vrijednu poštovanja, i sigurno ih nitko neće brkati s nekim nogometašima što je, uzimajući u obzir domaće prilike, dosta neugodno.

Napredni su oni čiji se snovi, koje su snivali još kao početnici, ostvare. To mogu zahvaliti odlučnoj i samouvjerenoj volji, marljivosti, dosljednosti. Doista je zavidno biti napredan športaš. Ipak je to razina, kako god na to gledali, koja se sastoji od vrlo mnogo teškoća. Kao napredni športaši moramo se naviknuti, bez obzira na elan i upornost, da će se naš razvitak usporiti, da će se češće javiti tzv. plato faze koji je teško prevladati. Zato treba imati još više strpljenja i dosljednosti. Iskušenje je najveće kada treba posegnuti za nečim što je zabranjeno da nas prebaci preko te mrtve točke. Najteže je oduprijeti se tome. I ostati čist kada nas prešišaju one kolege koji su manje talentirani, koji nisu toliko vrijedni i nemaju toliku snagu volje kao mi. I kada nas ne tješi spoznaja da će oni kad-tad "pasti". Ja bih osobno svakoga naprednog športaša poticao da "ne skrene", da ne podlegne i ne riskira ako nije nužno. Sasvim je sigurno da postoji još mnogo načina vježbanja, tehnike, a koje još nisu iskušali. Siguran sam da će s pomoću njih doći do rezultata. Uzimanjem nutrijenata danas je već moguće povećati učinkovitost bez nuspojava, zato se treba ozbiljno pozabaviti spoznajama i uvijek pravilno odabirati razne proizvode. Treba se na odgovarajući način informirati i ostati motiviran. A što je najvažnije, uvijek se uspoređuj sam sa sobom, s prijašnjim izgledom! Tako ćeš doista moći mjeriti razvoj.
Planiraj dugoročno. Moraš prihvatiti da bez steroida moraš sebi dati više vremena za značajniji razvitak. Možda ćeš morati unaprijed pripremiti čak i jednogodišnji program s makrociklusima i mikrociklusima. Ne moraš biti natjecatelj da bi svoje treninge obavljao prema jednome ozbiljnom planu vježbanja. Ako smo svoj razvitak dosad svjesno pratili i znamo kako smo svoje rezultate postigli, onda ćemo moći isplanirati i kako ići dalje. Odredimo svoje ciljeve, izaberimo svoje metode. Godišnji program mora sadržavati cikluse za pripremu, za dovođenje u formu, za odmor, eventualno i fazu radi održavanja forme. Uzimajući u obzir osobne ciljeve, moramo odrediti vremensko trajanje spomenutih ciklusa i njihovo precizno ostvarenje.
Kod bodibildera pripremna se faza sastoji od povećanja mase, dovođenja u formu i definiranja mišića. Kompletan odmor može biti 1–2 tjedna ljetovanja, a održavanje forme ono razdoblje kada naše druge obveze ne dopuštaju da se u potpunosti predamo ovom športu. Ovakav program periodizacije možemo godišnje napraviti 1–2 puta.

U razdoblju za povećanje mišićne mase moramo uvrstiti manje treninga tjedno i obratiti povećanu pozornost na odmor. Radije trebamo koristiti dvoručnu šipku za osnovne vježbe. Između pojedinih serija vrijeme odmora je 1–2 minute. Pokušajmo koristiti sve veće utege za dosezanje osobnog rekorda. U pojedinim serijama radimo 8–10 ponavljanja. U tom razdoblju možemo se koristiti tehnikama kao što su forsirana ponavljanja, negativna ponavljanja. Uvrštenje aerobnih vježbi mora ovisiti o tome jesmo li skloni debljanju ili nismo. Ako jesmo, tada tjedno 2–3 puta moramo izvoditi aerobni rad u trajanju od 30 minuta.
U razdoblju dovođenja u formu moramo se truditi više vježbati. Naše vježbe moraju biti raznolike. Pokušajmo napadati naše mišiće s više strana, iz različitih kutova. Koristimo se spravama, novim vježbama, eventualno mijenjajmo već naviknuti način izvođenja (uporaba jednoručnih bučica, promjena širine hvata itd.). Umjesto uporabe većih utega moramo se koncentrirati na maksimalni mišićni osjet. Ovo razdoblje savršeno odgovara razmišljanju o opravdanosti uporabe velikih utega. U serijama moramo napraviti 15–20 ponavljanja. Vrijeme odmora moramo smanjiti na 30–40 sekunda. Eventualno moramo koristiti velike supersetove. Moramo uvrstiti takvu naprednu tehniku vježbanja kao što su kontinuirano zatezanje mišića ili serije pumpanja. Tjedno moramo 3–5 puta izvesti aerobne vježbe tijekom 30–40 minuta, može i na prazan želudac ujutro ili navečer prije spavanja.

Tijekom održavanja forme moramo manje vježbati. Moramo sačuvati kondiciju, razinu snage, dimenzije mišića, nizak postotak razine tjelesnih masti. Naši treninzi moraju biti raznovrsni i nemojmo ni pokušati težiti vrhunskim rezultatima.
Tijekom razdoblja odmora moramo se predati drugim užicima života. Potrebna nam je i tjelesna i duševna regeneracija. Da se niste usudili podići ni jedan uteg! Nemojte ni pomisliti na vježbanje! Odmor je iznad svega. Ionako nećemo moći dugo! Tada odmaramo naše izmorene mišiće i zglobove. Naše manje ozljede tada će se zaliječiti. Pripremimo se za rad u sljedećem razdoblju. Između svakog ciklusa od 10–12 tjedana možemo uvrstiti jedan tjedan odmora. Odmor od tjedan dana godišnje, 3–4 puta, svakako nam je potreban, i treba nam za razvitak.
Tijekom naših (i) naprednih treninga posebnu pozornost trebamo obratiti na pravilno izvođenje vježbi. Nemojmo radi utega žrtvovati formu! Moramo se truditi izgraditi kontakt mozak – mišić, s pomoću kojega u potpunosti osjećamo naše mišiće, možemo ih kontrolirati i izolirati. Možemo iskoristiti i naše uspjehe i neuspjehe kako bismo ostali motivirani.



Kada smo već napredni, slobodno možemo isprobati profesionalne metode vježbanja koje su naizgled potpuno drukčije, a ipak svaka za sebe može biti vrlo uspješna. Mentzerov Heavy Duty, kao i stil količinskog vježbanja, metoda Hard Gainer, ili pak HST-treninzi. Upoznajmo se s njima, isprobajmo za nas najsimpatičniju, vidjet ćete koja će biti najbolja za nas. Ako se mučimo s manjim ozljedama, odmarajmo bolne dijelove tijela. Nema potrebe za apsolutnim zastojem. Ali ako smo prinuđeni uzeti dulji prekid, planirajmo novi početak. Ne smijemo se bojati, rezultati stečeni upornim radom tijekom više godina neće ispariti tako brzo! Imat ćemo osnovu koja će uvijek ostati, i uz njezinu pomoć brzo ćemo moći vratiti našu formu i kondiciju.
Kako god se mijenjao naš život, nemojmo nikada zaboraviti: teretana i utega uvijek će biti i čekat će nas da bismo postali ljepši i da bi naš život postao bolji ovdje na Zemlji!

Preuzeto iz "Muscle sport" časopisa br. 25
Zahvala uredništvu "Muscle sporta" & ScitecLabu