utorak, 23. veljače 2010.

Superserije


Superserije su vrlo učinkovita metoda treninga za izgradnju mišićne mase koja manipulira serijama vježbi. Ova metoda spaja vježbe za agonističku skupinu mišića i antagonističku skupinu, kao što je npr. biceps i triceps. Isto tako uključuje izvođenje vježbi jedna za drugom bez odmora između. Superserije se obično sastoje od dvije do tri vježbe za svaki pojedini mišić. Trening koji uključuje superserije pruža nekoliko prednosti nasuprot klasičnog set programa, najočitija prednost je dakako vrijeme. Zbog ograničenog odmora između vježbi, superserije su obično brže za izvesti nego ostale trening metode koje omogućavaju odmor između serija i vježbi. Druga prednost superserija je da ćete prilikom izvođenja druge vježbe biti snažniji! Istraživanje je utvrdilo da će mišić biti snažniji ako je prethodna vježba bila vježba (kontrakcija) za njegov antagonist. Npr. kada napravite superseriju biceps pregiba i triceps ekstenzija, takvim redoslijedom, biti ćete snažniji kod izvođenja triceps ekstenzije i obratno. Ovo se događa zbog toga jer je inače mišić kojeg trenirate limitiran svojim antagonistom. Kada radite bench press koristeći «normalne» serije, mišići leđa sprečavaju kontrakciju vaših prsnih mišića u određenoj mjeri . Izvodeći seriju laganog veslanja prije bench pressa, smanjuje taj ograničavajući efekt, omogućavajući pektoralnim mišićima da se kontrahiraju snažnije. Kao rezultat toga, biti ćete u mogućnosti koristiti veće težine i postati veći i snažniji. Držite mali odmor između superserija od jedne do dvije minute.

Mišićne skupine koje treniramo u superserijama:

Prsa & leđa (Bench press i veslanje u pretklonu sa bućicama)
Ramena & leđa (potisak šipkom ispred glave i zgibovi)
Biceps & triceps (biceps pregib sa bućicama & triceps potisak na spravi)
Kvadriceps & zadnja loža (nožna ekstenzija & nožna fleksija)

Nema komentara: