Listovi su često zanemarivana mišićna skupina. Maleni su i nisu toliko zanimljivi u usporedbi sa npr. prsnim mišićima ili rukama ali su izrazito važni za proporcionalnu mišićnu građu. Slijedi nekoliko uputa o načelima treniranja listova.
Dizanje na prste s rotiranim stopalima stavlja nepotreban i potencijalno opasan stres na koljena i kukove. Ako usmjerite prste neznatno prema van, možda će vam biti ugodnije ali neće biti nikakve posebne stimulacije. Ako su vam stopala ravna, radit ćete ono što je potrebno i nećete pritom izgubiti energiju ili se izlagati nepotrebnom riziku.
Radite puni opseg pokreta
Neka se listovi u donjem položaju u cijelosti istegnu što će pojačati napetost tijekom ekscentričnog dijela vježbe (dok spuštate pete) te ćete se prisiliti na dodatni rad dok se dižete na prste. S druge strane, morate se maksimalno podići na prste kako biste postigli maksimalnu kontrakciju. Obično ne radite pola ponavljanja za druge dijelove tijela i zato i ovdje radite puni opseg pokreta. No radite vježbu polagano kako biste postigli maksimalnu kontrakciju i istezanje.
Shema serija i ponavljanja
Morate se osloniti na taktiku kako biste angažirali i stimulirali najveći mogući broj mišićnih vlakana. Zato preporučam 1-2 teške serije i zatim 2-3 lakše serije s većim brojem ponavljanja (nakon teških serija).
Kako često trenirati listove?
Budući da se radi o maloj mišićnoj skupini, vaši se listovi najvjerojatnije mogu oporaviti brže od velikih mišićnih skupina. Upravo zato neki bodybuilderi češće rade na listovima. Ostavite si ipak dovoljno vremena za oporavak - najmanje tri dana, a možda čak i više. Opće pravilo je da ako su vam listovi još uvijek umorni od posljednjeg treninga, odmorite se još jedan dan prije novog treninga.
Redoslijed vježbi
Većina bodybuildera prvo radi dizanje na prste kako bi zagrijali i gastrocnemius i soleus. No, s vremena na vrijeme okrenite redoslijed vježbi kako biste šokirali mišiće.
Nedostatni treninzi
Mnogi griješe kada u trening rutinu uklope samo jednu vježbu iz jednog kuta. Stanu na spravu za listove, naprave nekoliko serija i prijeđu na neku drugu mišićnu skupinu u uvjerenju da su učinili što su mogli za svoje listove. Zapravo jedino što su učinili za svoje listove je to da su ih razbudili. Zaključak na kraju bi bio da da su listovi, baš kao i svaka druga mišićna skupina, mišići u koje je potrebno uložiti truda i napora i koje treba trenirati na raznolike načine...
Nema komentara:
Objavi komentar