srijeda, 25. ožujka 2009.

Hranom protiv masnoća - vlakna


Uz kuhanje deset jaja, otvaranje konzervi tune, pripremanja dodataka prehrani prije i poslije treninga, pakovanje u tupperware posude, vlakna vam neće biti na vrhu liste prioriteta. No upravo bi vlakna mogla biti onaj važan korak koji će vam omogućiti gubitak onog pojasa za spašavanje oko trbuha. Osim što su iznimno zdrava, vlakna u prehrani kontroliraju glad i proces gubitka kilograma.
Pogledajmo na koji način pomažu?
Prvenstveno tu je faktor žvakanja. Namirnice bogate vlaknima se obično duže jedu. Druga stvar, namirnice koje sadrže vlakna najčešće se duže zadržavaju u probavnom traktu tako da ćete duže vremena osjećati sitost. Broj tri, hrana koja sadržava topiva vlakna kao što su zob i mahunarke, stabiliziraju razine šećera u krvi tijekom dana, tako da ćete biti manje gladni...

Iz svega ovoga navedenog možemo lako zaključiti da je unos vlakana stvar o kojoj ne trebamo dugo razmišljati ako ciljate kontrolu težine i fitness način života...
I na kraju ali možda i najbitnije od do sada navedenoga, Unos hrane bogate vlaknima podupire prevenciju: raka, srčanih bolesti, dijabetesa i drugih bolesti...
Povećani unos hrane bogate vlaknima ne znači da ćete se morati početi pretrpavati zelenom salatom i suhim šljivama! :)
Opustite se! Potrebne su vam samo manje korekcije u prehrani...



1. Zamijenite corn Flakes sa zobenom kašom!
Problem kod corn flakes-a je što je to zapravo rafinirani ugljikohidrat koji ima vrlo visok glikemijski indeks (81!)...te nije nikako onoliko "zdrav" koliko ste mislili! Problem broj dva: Samo 1 gram vlakana po šalici corn flakes-a!
Dok zobene imaju prilično nizak glikemijski indeks, visok udio vlakana ih svrstava
na vrlo visoko mjesto u odabiru ugljikohidrata.



2. Mahunarke - suhe ili zrele kao što su bubrežasti grah, putrasti grah ili slanutak. Praktičan i jeftin odabir je grah u konzervi koji sadržava oko 4 grama vlakana na 100 grama graha. Dodajmo ovome kako je grah vrlo bogat izvor cinka.

3. Povrće - Smrznuto miješano povrće sadrži mnoštvo sastojaka - kukuruz, grah, grašak i još mnogo toga - svaki sastojak je bogat vlaknima. 100 grama miješanog povrća sadrži oko 4 grama vlakana.

4. Orašasti plodovi i sjemenke
U proteinima životinjskog porijekla nema vlakana, ali orašasti plodovi i sjemenke sadrže proteine zajedno s vlaknima. Npr. pedesetak grama kikirikija sadrži oko 4 grama vlakana.

5. Voće - Voće je slatki izvor vlakana, posebice kada ga konzumirate sa korom. Npr velika jabuka s korom sadrži 5 grama, velika banana sadrži 3,5 grama, velika naranča 4,4 grama vlakana.

Ukupan iznos vlakana, samo za ovih nekoliko namirnica koje sam napomenuo doseže 40 grama vlakana, što je dnevna preporuka za prosječnog muškarca.
Promjene u prehrani radite postupno pa tako i sa povećanjem vlakana. Prijeđite na cjelovite namirnice i žitarice. To znači da jedete cijelu jabuku umjesto jabučnog soka, integralni kruh umjesto bijelog kruha, krumpir sa korom umjesto krumpir pirea, zobene umjesto corn flakes-a ili slatkih žitnih pahuljica...

Nema komentara: