srijeda, 2. rujna 2009.

Arnold press (Arnoldov potisak)



Ovo je vježba koju je osmislio i uklopio u svoje treninge čuveni Arnold Schwarzenegger. Vježba je praktički modifikacija military pressa. Pogađa prednje i srednje rame sa naglaskom na razvijanju stabilnosti ramena.

Tehnika izvođenja vježbe:

-sjednite na klupu. Leđa naslonite, pogrčite koljena tako da su stopala cijelom dužinom na podu.
-s pogrčenim rukama i laktovimna u ravnini ili neznatno ispred tijela, primite bućice na visini vrata. Dlanove okrenite prema tijelu. To je početni položaj.
-udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok dižete utege prema gore. Oči su usmjerene naprijed.
-dok bućice prolaze gornji dio glave, rotirajte ruke prema unutra tako da završite s dlanovima okrenutim prema naprijed.
-izdahnite u gornjem položaju. Ispružite ruke ali ne posve. Napravite stanku i vratite se u početni položaj kontrolirajući pokret. Prema dolje rotirajte ruku kako biste dlanove doveli u početni položaj.


Savjeti za izvođenje vježbe:

-kada tek počnete učiti ritam ove vježbe, radite s relativno malim težinama. S većim teretima ćete morati vršiti prilagodbe koje mogu promijeniti način izvođenja vježbe i dovesti do ozlijede.
-za maksimalnu sigurnost i mišićni razvoj, presudan je prolazak kroz najteži dio vježbe – fleksiju ramena (nadlaktice se dižu ispred tijela) prije nego što ih rotirate u abdukciju (nadlaktice se udaljuju od tijela, laktovi su okrenuti u stranu).
-kad je riječ o disanju, nemojte prerano početi s izdisajem. Zadržavajući dah stabilizirate torzo što omogućava torzo što omogućava sigurno i efektivno izvođenje pokreta ramenog zgloba i ramenog pojasa.
-nemojte se naginjati nazad dok dižete uteg. Torzo je uspravan tijekom cijele vježbe, a pogled usmjeren naprijed.

Djelovanje mišića-zglobova

Na početku dolazi do fleksije u ramenom zglobu dok se nadlaktica pomiče iz anteriorne u posteriornu ravninu uz tijelo. Anteriorni deltoid je najvažniji u tom trenutku. Dok se ruke rotiraju laktovi se isturaju u stranu i dolazi do abdukcije ramenog zgloba. Kad se ruke miču iznad glave, srednji deltoid je od presudne važnosti.
Gornji pectoral je uključen u gornjoj fazi potiska. Coracobrachialis pomaže fleksiju ramenog zgloba i vanjsku rotaciju ruke, a supraspinatus pomaže abdukciju ramenog zgloba. Latissimus dorsi, teres major i subscapularis aktiviraju se kod medijalne rotacije ramena ali ne jako. Mišići ramenog pojasa odgovorni su uglavnom za gornju rotaciju i dizanje lopatice. Serratus anterior i trapezius asistiraju gornju rotaciju lopatice. U lakatnom zglobu, tricepsi su uključeni u ekstenziju.

Video:

Nema komentara: