utorak, 16. lipnja 2009.

Pregib rukama na ravnoj klupi (Lying chest cable fly)




Ovu vježbu za prsa radite na kraju treninga za prsa kao posljednju za pektoralne mišiće. Prije ove vježbe možete raditi vježbe potiska kao što je bench press (ravni ili kosi) i potisak bućicama…

Tehnika izvođenja vježbe
- Sjednite na klupu koja se nalazi na jednakoj udaljenosti od kablova. Uhvatite ručke s dlanovima okrenutim prema gore.
- Legnite na klupu tako da su vam glava, ramena i kukovi na njoj. Koljena bi trebala biti svijena, a stopala cijelom dužinom na podu.
- Ispružite ruke tako da laktovi ostanu neznatno svijeni. Ruke i ramena trebali bi biti u ravnini s kablovima, a nadlaktice na visini trupa ili neznatno niže.
- Udahnite i zadržite dah dok ruke vučete prema gore
- Vucite u širokom luku tako da se šake dodirnu u položaju gotovo okomitom iznad grudnog koša. Zadržite nekoliko trenutaka i snažno stežite prsne mišiće dok izdišete. Udahnite kada se vraćate u početni položaj kontrolirajući pokret tijekom cijele vježbe.
- Kada dođete do donjeg položaja, ruke bi trebale biti u ravnini ramena. Zaustavite se u tom položaju i ponovno počnite vući kablove.
- Napravite željeni broj ponavljanja.

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.


Savjeti za izvođenje vježbe
- Ruke su neznatno savijene dok vučete kabel. Tako ćete smanjiti stres kojemu su izloženi laktovi i ramena.
- Kad radite s velikim težinama, stopala su fiksirana za pod. Ako stopalima gurate pod dobiti ćete jaču bazu koja će vam dati više snage za vučenje.
- Ako želite naglasiti unutarnji dio pektoralnih mišića, neznatno prekrižite ruke u gornjem položaju.
- Sigurnosti radi, povratak u početni položaj cijelo vrijeme kontrolirajte. Tako ćete imati snažniju ekscentričnu kontrakciju što povećava snagu i masu mišića.
- U donjem poloćaju laktovi moraju biti u ravnini ramena ili neznatno niže.
- Nemojte raditi stanku u donjem položaju. Tako ćete većem stresu izlagati ramena. Također postoji sklonost da se laktovi spuste niže od sigurne visine zbog čega ćete teže vući, a i izlažete se opasnosti od ozljede.
- Udisaj i zadržavanje daha tijekom uzlaznog pokreta izrazito su važni za sigurnost i pravilno izvođenje vježbe.

Mišići uključeni u vježbu: Pectoralis major, prednji deltoid, Coracobrachialis, Pectoralis minor, Serratus anterior.

Nema komentara: