utorak, 14. travnja 2009.

Jednonožni nožni potisak (leg press)


Tehnika izvođenja:

* sjednite na spravu za nožni potisak. Sjedalo neka bude nakošeno pod kutom od 45 stupnjeva. Stopalo stavite na platformu tako da je u ravnini sa kukom.
* kukovi i gornji dio leđa moraju biti prislonjeni uz naslonjač. Nožni prsti noge koja radi neka budu usmjereni ravno ili neznatno u stranu.
* oslobodite teret i ispružite nogu tako da je koljeno neznatno svijeno. To je početni položaj.
* udahnite malo dublje nego normalno i zadržite dah mišićima abdomena uvučenim prema kralježnici dok spuštate teret prema trupu. Pokret izvodite umjerenom brzinom.
* spustite teret do položaja u kojem je koljeno savijeno pod 80-90 stupnjeva, zatim gurnite teret kako biste se vratili u početni položaj.
* izdahnite eksplozivno tek nakon što ste prošli najteži dio vježbe ili kada se noga vrati u početni položaj.

Savjeti:

* počnite s relativno lakim teretom (polovica ili manje od onoga s čime obično radite ovu vježbu) i postupno povećavajte težinu kako se navikavate na vježbu.
* ako stopalo stavite na gornji dio platforme, više ćete aktivirati bicepse nogu i gluteuse. Što je niži položaj stopala kvadricepsi rade jače.
* nemojte dopustiti da koljeno ide u stranu. Nožni zglob, koljeno i kuk moraju biti u ravnini tijekom cijele vježbe.
* pritisnite teret ravnomjernim pritiskom cijelim stopalom.
* zadržavanje daha igra važnu ulogu ne samo kad je riječ o sigurnosti vježbe, nego i kad je riječ o njenoj učinkovitosti. Kad zadržavate dah, imate više snage, a kralježnica je bolje stabilizirana tako da možete izvoditi vježbu djelotvornije.
* eksplozivno izdahnite nakon najtežeg dijela pokreta kako bi opustili pritisak kojem su izloženi abdomen i grudni koš te kako bi djelomično opustili mišiće.
* izbjegavajte potpuno opružanje koljena kako biste spriječili ozljedu.

Preporučam da ovu vježbu radite pred kraj treninga nogu. Prije ove vježbe radite čučnjeve ili iskorake, a nakon nje radite nožnu ekstenziju. Radite tri serije sa 8-12 ponavljanja za svaku nogu.

Nema komentara: