utorak, 3. ožujka 2009.

Slijeganje ramenima iza leđa - vježba za trapeziuse



Primarni mišići uključeni u vježbu:

Gornji trapezius - Veliki mišić oblika dijamanta na gornjem dijelu srednjem dijelu leđa
Rhomboid - Gornji srednji dio leđa, ispod trapeziusa
Levator scapulae - Stražnja strana vrata, ispod trapeziusa

Tehnika izvođenja vježbe

- Stanite uspravno. Razmak između stopala je širine ramena. Koljena su neznatno savijena.
- Trbušnjaci su uvučeni, ali nemojte leđa dovoditi u hiperekstenziju. Krivulja leđa je normalna.
- Ramena zabacite unatrag, a grudni koš isturite naprijed dok čvrsto hvatate dvoručni uteg. Položaj dlanova je da su okrenuti prema natrag.
- Hvat bi trebao biti nešto širi od ramena, a ruke trebaju biti potpuno ispružene iza leđa. Dvoručni uteg se naslanja na donji dio stražnjice, odnosno gornji dio bedara.
- Gledajte ravno ispred sebe. Zadržite dah dok dižete ramena što je više moguće. Pritom su ruke ispružene. Nastavite zadržavati dah dok kontrahirate trapeziuse u gornjem položaju.
- Gornji položaj zadržite 1-2 sekunde kako biste maksimizirali kontrakciju mišića. Zatim spustite šipke i ramena kotrolirajući pokret. Izdisaj je dok izvodite ekscentrični dio pokreta.

Savjeti

- Pravilno držanje izrazito je važno dok izvodite ovu vježbu. Da bi pokret bio što učinkovitiji, ramena su zabačena unatrag što je više moguće, a grudni koš isturen prema naprijed.
- Opseg pokreta u ovoj vježbi je manji od onog kod slijeganja ramenima sa utegom ispred tijela. No, ova je varijanta učinkovitija za poboljšanje držanja i za spriječavanje zaobljavanja ramena do čega dolazi kad se radi preveliki broj prednjeg slijeganja ramena i bench pressa.
- Nemojte koristiti ekstremno velike težine jer ćete tako minimizirati već ionako ograničen opseg pokreta.
- Obvezno držite glavu uspravno, ramena zabačena unatrag, grudni koš uzdignut naprijed i gledajte ispred sebe. Ako vam je glava nakošena na jednu ili drugu stranu, izlažete se riziku od ozljede ili postoji mogućnost nesrazmjernog razvoja jedne ili druge strane vrata.
- Nemojte savijati laktove dok dižete i spuštate uteg jer tako smanjujete rad trapeziusa tokom vježbe.

2 komentara:

Anonimno kaže...

Svaka vam cast ja idem u teretanu vec 6 mjeseci imam vec genetski dobar trapezius al sad ste mi puno pomogli svatio sam da dosad nisam pravilno radio trapezius.Pozdrav iz Fitness-Forma Sanski Most.BIH

Windicator kaže...

Drago mi je da sam vam pomogao! :D
Lijepi pozdrav