ponedjeljak, 8. prosinca 2008.

Leđna ekstenzija (hiperekstenzija)


Leđna ekstenzija definira gluteuse i bicepse nogu i izometričkom kontrakcijom jača mišiće donjeg dijela leđa. Time se jača stabilizacija za čučnjeve, mrtvo dizanje itd.



Tehnika izvođenja:

- na rimsku klupu (klupa za leđnu ekstenziju) legnite na trbuh tako da su vam nožni zglobovi sigurni ispod podložaka za zglobove. Kukovi trebaju biti iznad ruba klupe tako da torzo možete slobodno pomicati.
- prekrižite ruke ispred grudnog koša ili ih stavite iza glave tako da su prsti isprepleteni.
- Spustite se u položaj u kojem tijelo maksimalno 45 - 60 stupnjeva u odnosu na ostatak tijela. To je početni položaj.
- napnite donji dio leđa kako biste zadržali normalnu krivulju kralježnice, zatim udahnite i zadržite dah dok dižete torzo što više možete kontrahirajući gluteuse i bicepse nogu (zadnja loža)...
- u gornjem položaju vaše bi tijelo trebalo biti u ravnoj liniji, a ramena bi trebala biti nešto više od razine nogu. Snažno kontrahirajte gluteuse i bicepse nogu dok zadržavate položaj 1-2 sekunde.
- izdahnite i vratite se u početni položaj zadržavajući donji dio leđa kontrahiranim kako biste održali normalnu krivulju donjeg dijela leđa.

Savjeti:

- za maksimalnu učinkovitost, obavezno održavajte normalnu krivulju donjeg dijela leđa tijekom cijele vježbe. Tako ćete u donjem položaju snažno istezati bicepse nogu i gluteuse i omogućavati snažniju kontrakciju u gornjem položaju.
- Za veći naglasak na primarne mišiće, noge su opružene tijekom cijele vježbe. Ako svijete koljena, možda ćete torzo previsoko dizati zbog čega možete pretjerano izvijati kralježnicu.
- vježbu izvodite umjerenom brzinom. Kad svladate tehniku, možete ubrzati tempo.
- Na početku biste se trebali oslanjati samo na vlastitu težinu. Nakon što možete napraviti više od 3 serije, 15 ponavljanja, možete povećati otpor držeći uteg od 5 kg ispred grudnog koša.
- U gornjem položaju, neznatan položaj hiperekstenzije leđa je dobar. U tom slučaju mišići su kontrahirani i mogu podnijeti stres kojemu su izloženi. Stres nije na diskovima ili kralješcima što se događa kad su mišići opušteni, a vi leđa dovodite u položaj hiperekstenzije.

Video: