petak, 28. studenoga 2008.

Mitovi o ugljikohidratima i proteinima




Sportska je prehrana prepuna poluistina koje nam često otežavaju shvaćanje što bismo trebali jesti kako bi povećali tjelesnu masu ili smanjili masne naslage. U slijedećem postu ću pokušati razbiti učestale mitove oko proteina i ugljikohidrata...

UGLJIKOHIDRATI



Od ugljikohidrata se debljate?

Pravi krivac za povećanje tjelesne težine su kalorije. Kalorije, gorivo koje dolazi iz sva tri makronutrijenta: ugljikohidrata, proteina i masnoća
Ugljikohidrati su okrivljeni jer istraživanje pokazuje da smanjeni unos tog makronutrijenta pomaže u mršavljenju pretilim osobama koje su krajnje pretile i rijetko vježbaju. Osoba koja pokušava izgraditi aktivno mišićno tkivo mora jesti ugljikohidrate. Oni su gorivo za tijelo. Oni pomažu dovod proteina u mišiće, potiču rast i sprječavaju razgradnju teško stečene mišićne mase. Osim toga, osobe koje se bave dizanjem utega višak ugljikohidrata pohranjuju u mišićima u obliku glikogena. Tek kad se te zalihe posve popune, ugljikohidrati počinju povećavati tjelesne masti. Količina ugljikohidrata koje biste trebali jesti ovisi o vašem metabolizmu i težini treninga ali dobar je početak oko 4 grama na kilogram tjelesne težine dnevno.

Unos ugljikohidrata navečer udebljat će vas?

Mnoge osobe koje su na dijeti ograničavaju unos ugljikohirata navečer i noću te se ograničuju na proteinske napitke, piletinu i povrće nakon pet sati popodne. Vjeruje se da će svi ugljikohidrati koji se unose noću izazvati povećanje masnih naslaga, što je u principu točno, jer se lučenje inzulina noću smanjuje. Ali tu postoji problem: Ako trenirate nakon posla, npr. u sedam sati navečer trening završite u devet sati, nakon treninga morate u organizam unijeti taj makronutrijent kako biste potaknuli rast mišića. Ako izbjegavate ugljikohidrate, ne podupirete taj proces i, što je još gore to bi moglo povisiti razine kortizola, hormona za koji se zna da snižava razine testesterona i troši mišićno tkivo te usporava metabolizam. To je najveći problem jer kad se metabolizam uspori, tijelo zaista počinje pohranjivati masne naslage.

Ugljikohidrati ne grade mišiće?

Ugljikohidrati izravno podupiru razvoj mišića tako što im pružaju gorivo za rast. Energetski izgladnjeli mišići ispadaju iz anaboličkog stanja i prestaju rasti. Ugljikohidrati također stvaraju posebno hormonsko okružje koje igra veliku ulogu u rastu mišića - oni potiču lučenje inzulina koji povećava apsorpciju proteina u mišiće. Inzulin također pomaže mišićima da apsorbiraju testesteron, glavni tjelesni hormon za izgradnju mišića. Uz to što tijekom dana morate jesti dovoljne količine ugljikohidrata, unosite i odgovarajuću količinu jednostavnih ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa (glukoza) nakon treninga kako biste rasli i regenerirali se.

Za definiciju morate jesti ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa?

Glikemijski indeks je sredstvo koje klasificira ugljikohidrate na temelju brzine kojom se probavljaju. U teoriji, ugljikohidrati koji se brže probavljaju, više se pohranjuju u obliku masti. No kombinacija namirnica bogatih proteinima s ugljikohidratima koji se brzo apsorbiraju ili povrćem bogato vlaknima, kao što su cvjetača, brokulai špinat pobija tu klasifikaciju. Na primjer, rižini keksi - koji se brzo probavljaju - puno se sporije probavljaju kada se kombiniraju sa puretinom, nemasnim sirom...i još polaganije ako svemu doadate malu količinu povrća. Kombinacije kao što je ova ruše mit o glikemijskom indeksu. Najbolji obroci za razvoj mišićne mase i gubitak masti jest kombinacija namirnica - ugljikohidata punih škroba, proteina i povrća - zajedno sa malim količinama masti koje se prirodno nalaze u proteinima.

Mišići moraju biti zasićeni ugljikohidratima za maksimalan rast mišića

Mišićni glikogen - ugljikohidrati pohranjeni u mišićima - pruža gorivo za treninge i podupire proces regeneracije, ali zalihe te tvari ne moraju biti pune da bi vršio svoju ulogu. I automobili možete voziti sa pola rezervoara. Drugi čimbenici također igraju važnu ulogu u procesu izgradnje mišića, kao što su unos proteina i vrijeme kada jedete: jedite 5-7 puta dnevno kako biste maksimizirali iskorištavanje i apsorpciju hranjivih tvari. Jedite užine s umjerenim količinama ugljikohidrata, oko 30-40 grama s 20 grama proteina, sat vremena prije treninga. Mala zdjela zobene kaše s proteinskim praškom biti će dovoljna.

PROTEINI



Nebo je granica?

Builderi često unose sve veće količine proteina, ali stalno im promiče pravi razlog zašto mišići rastu. Naravno, protein je obvezan, ali prehrana bogata proteinima ponekad nema dostatne količine ugljikohidrata. Za rast mišića bolje vam je da jedete više ugljikohidrata od proteina jer ta dva makronutrijenta djeluju sinergijski, povećavajući dovod aminokiselina u mišiće što izaziva rast. Počnite s minimalno 4 grama ugljikohidrata i 2 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine dnevno.

Svi su proteini isti?

Ne, neki se proteini brže probavljaju od drugih. Protein iz sirutke i bjelanjci brže dolaze do krvotoka, dok kazein, crveno meso, perad i cijela jaja polaganije to postižu. Proteini koji se brže probavljaju idealniji su ujutro kako bi se nakon sna u krvotok (i do mišića) što prije dopremili nutrijenti potrebni za anabolizam. Također su najbolji prije i nakon treninga kad su tijelu odmah potrebni proteini kako bi se spriječila razgradnja mišića. U ostalim slučajevima preporučuju se proteini koji se polaganije probavljaju. Proteinske napitke (whey protein) pijte rano ujutro i nakon treninga, a kazein čuvajte za kasnije obroke u danu.

2 grama na kilogram tjelesne težine je pravilo

Govore nam da je tijelu potrebno dva grama proteina na svaki kilogram težine. Ali, premda je ta brojka približno točna, ona nije apsolutna istina. Kad pada unos kalorija, kao u situacijama kad ste na dijetama sa vrlo malo masnoća i ugljikohidrata kako biste smanjili masne naslage, trebate više proteina, do 3 grama po kilogramu tjelesne težine kako ne biste trošili mišiće kao izvor energije. Intenzitet treninga, učestalost i njihovo trajanje također igraju ulogu. Što teže trenirate, to se mišići više oštećuju i trebate više proteina kako biste obnovili oštećena vlakna. Ako trenirate šest dana u tjednu, trebate više proteina nego u situaciji da trenirate samo četiri puta, a ako vam treninzi duže traju, možda ćete također trebati povisiti taj unos.

Za rast je potrebna suplementacija proteinima?

Premda zaista prikladni i praktični i relativno jeftini, proteinski prašci ne moraju biti dio dijete za izgradnju mišića. Taj se razvoj može postići i pravom prehranom. Proteinski prašci su dobar izbor, ali svejedno morate unositi dostatne količine proteina, ugljikohidrata i kalorija iz hrane kako bi se tijelo obnavljalo i imalo dovoljno goriva za razvoj. Mnogim je sportašima praktičnije ubaciti umjesto obroka proteinski napitak.

Od proteina se ne možete udebljati?

Višak bilo koje tvari - proteina, ugljikohidrata ili masti - udebljat će vas. Ako trebate 2600 kalorija dnevno i ako unosite nekoliko dodatnih izvora proteina na taj broj kalorija, udebljat ćete se. Premda proteini ne povećavaju tjelesne masti u mjeri u kojoj je to slučaj s mastima i ugljikohidratima, nemojte biti sigurni da višak tog makronutrienta neće izazvati povećanje masnih naslaga. Nemojte brojati samo količine proteina i ugljikohidrata koje dnevno jedete, nego brojite ukupan broj kalorija kako biste bili sigurni da ne unosite više od onoga što vam je potrebno tijekom dana...